久坐成疾 这些小动作帮你找回健康

　　你有统计过，一天二十四小时，除了睡觉时间，你有多少时间不是坐着的呢？上班坐车、工作久坐、下班到家吃饭看电视也还是坐着。久坐，对健康构成的威胁，其危害性同吸烟或者在日光下过度暴晒同样严重。研究显示，即使每天运动两小时，也不能弥补十几个小时坐着不动所带来的巨大危害。

　　久坐的危害，并非耸人听闻：

　　1、极易肥胖

　　久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。

　　2、胃肠负荷加重

　　人体每日摄入的食物，久坐少动而长时间聚积于胃肠，使胃肠负荷加重而紧张，蠕动得不到缓和，易致胃及十二指肠部溃疡。

　　3、颈椎疾病、腰背痛

　　久坐不动使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响了颈椎动脉对头部的血量和推动;由于坐时躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。

　　4、心肌衰弱

　　因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱。心功能减退、血液循环减慢，血液在动脉中必然沉积，为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。

　　5、血液循环不良

　　静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛、滴血或血便等，长此以往还将导致贫血。

　　6、精神压抑

　　由于身体状况互为影响，久坐会使人的精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力，有时还会虚火上升而致耳鸣、衄血等。

　　7、腿部血液凝块和膝骨关节炎

　　西伦敦怀特利诊所的血管外科顾问马克·怀特利专家解释，久坐会对小腿和脚部静脉血管产生较大压力，减少血液流通。由此，会引发血液凝块，比如深静脉血栓。所以专家建议，每坐二十分钟，最好起身活动，或者用相关产品来增加腿部血液流通。

　　研究表明，久坐会导致肥胖，从而增加关节的负担。而人体的膝关节并不适合长期处于弯曲状态，长时间保持坐姿，会引起肌无力，导致膝盖骨压力过大，引发膝骨关节炎。英国利兹大学肌肉骨骼学教授菲利普？客纳罕警告，当你需要双手支撑座椅才能站起来时，你的肌肉已经开始出现了问题。

　　8、头疼和脑雾

　　专家表示，当人们以C字形的姿势坐在凳子上，颈部处于后倾状态。这种姿势会对颈部神经造成影响，导致头疼。专家建议人们坐凳面靠后的位置，使坐姿更加挺拔，以减小对颈部的压力。

　　专家研究发现，人类的身体活动与大脑活动息息相关。当你血液循环良好时，大脑的工作也会更有效率。

　　9、Ⅱ型糖尿病

　　伦敦皇家NHS信托基金会的荣誉讲师马克·范达普研究发现，久坐还易引起胰岛素抵抗，引发Ⅱ型糖尿病。他表示，当人处于静止状态时，肌肉会懈于从血液中吸收葡萄糖，增加胰岛素抵抗。而有规律的小幅度动作可以增强胰岛素的作用。

　　10、直肠癌

　　西澳大学科学家们发现，当人们从事需要静坐的行业超过十年时，末端结肠就更容易出现肿瘤，患直肠癌的几率更是比其他人高出44%。

　　最好的运动其实很简单——站起来。站起来伸个懒腰、站起来看会儿窗外、站起来打个电话、站起来倒杯热水……每天只要坚持足够的时间站起来走动走动，就能让你远离久坐带来的困扰！

　　除此之外，女性朋友们熬夜久坐不动更加容易患上卵巢癌。因此，女性一定避免长期熬夜工作，长期熬夜直接耗伤女性经血，暗耗女性精气神，损伤肾气，影响卵巢功能。

　　人体所需的各种激素在夜间分泌最为旺盛，女性经常熬夜就会导致体内激素环境发生变化。一旦雌激素长期分泌不足，会造成卵巢功能衰退而出现持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等。调查显示，经常熬夜者要比晚上正常时间入睡的人患早期卵巢癌的风险增加49%，患晚期卵巢癌的风险高24%。如何预防卵巢癌？女性朋友们如果能每周抽出些时间来参加体育锻炼就更好了，尤其是去户外锻炼的，还可以让全身上下呼吸呼吸新鲜养气，岂不更好。

　　专家建议：养成规律的生活作息习惯，坐在办公室里，女性每天至少活动30分钟。此外，生活细节处也是可以用锻炼代替久坐。

　　1、坐公共汽车上下班时提前两站下车步行。

　　2、上楼时不乘电梯，走楼梯。

　　3、工作一个小时后站起来适当活动一下。

　　4、在电视播放广告时，站起来走动一下。

　　每天少坐一点点

　　现代都市人大多容易久坐，久坐是工作需要，可是，久坐会让人肥胖，影响健康，增加慢性病的得病率。我们需要尽快改变这种状态的发生。

　　1、饭后小走

　　饭后小走一下。饭后体内的血脂水平是最高的时候，只要简单地走动走动，就能增加脂蛋白脂肪酶的活性，它能刺激机体的新陈代谢。

　　2、自己动手

　　与其网购或者叫外卖，或者在办公室里打电话与同事沟通，你不如自己站起来去做这些事。走到同事的桌边谈论事情，或者建议一起出去边走边聊。

　　只要两周，你就会迷恋上散步与工作。

　　3、打电话时多走动

　　如果在家里煲电话粥，最好用无线电话，或者使用很长的电话线，这样你就可以边走边聊了。

　　你接电话时甚至只是站在那，你也可以很自然地换换腿，这样也算是增加了你活动的时间。

　　4、别依赖椅子

　　不管你去音乐会、爵士乐会，或者公园里，都不要急着找座位。

　　你会发现，如果你没有座位，你就得站着看完表演，或者很自然得在原地来回活动。

　　5、选择吧台座位

　　如果可以的话，就餐时尽量选择吧台的座位，或者只坐在椅子前三分之一的位置;张开双脚至宽于髋的位置，这样双腿就能对体重产生一定的支撑，然后缓慢地将髋向前顶，同时让背挺直起来。

　　这种姿势成为“歇息”，它能让你的脊柱保持S形，从而让体重更均匀地分布。

　　除此之外，也可以眨眨眼、转转头，让眼睛重获新的视界。

　　小动作帮你摆脱久坐危害，找回健康

　　工作时，经常做些小动作，能起到锻炼身体预防生病的效果。坚持下来，你会发觉你的精力更充沛，思维更活跃。

　　1、伸懒腰。两胳膊平行伸直，再往后拉伸，两手握成拳头状，举起双手慢慢越过头顶;

　　2、扩胸。身子坐直，胸挺起，两只胳膊向后用力拉伸，然后恢复常态;

　　3、收腹。没有标准性动作，相信每个人都会;

　　4、提腿。双腿离地并且绷直，身子坐直，把全身重心移至双腿;

　　5、踮脚尖。脚尖离地，抬起、再放下，重复N次;踮脚后跟：脚后跟离地，抬起、再放下，重复N次。

　　工作一小时，两三分钟的闭目养神会发生奇效，不仅不再头晕眼花，工作效率也大大提高。闭目不误砍柴工。这么好的闭目养神法，不妨你也试试。

　　久坐压力山大 积极解压

　　工作中，任何人都会有压力。正确对待和处理好压力将决定我们的幸福感。因此，面对生活与工作的压力，我们要学会巧妙化解。

　　1、认知减压。就是要认识到自己所面对的生活、学习与工作是自己的分内事，是自己应该担起的责任和义务，要义不容辞地努力学好、干好。有了这样的意识，就会带着轻松愉快的心情去生活去学习去工作。

　　2、运动减压。运动是转移注意消除烦恼的有效方式。工作之余常与家人或朋友去打羽毛球或排球，或去逛街散步等，边运动边聊天，让身心得到放松的同时，压力也就会随之慢慢减退或消失。

　　3、娱乐减压。下班之后，或是深感压力难以排遣时，可以打开音乐听听，或唱唱歌，或与朋友玩牌下棋，或去跳舞等，这些娱乐方式都能有效放松自己的身心，有利自己降压减压赢得快乐。

　　4、抒发减压。或去找朋友聊聊，或上网与网友聊聊，把自己的烦恼与顾虑告诉他们，在向他们抒发情感的同时，也会常常得到他人的慰藉，让自己迅速走出牛角尖，平和心态，消除压力。也可常写写日记，把自己思想情感写出来，也能让自己心态变得轻松些。

　　5、想像减压。常利用工作间隙闭上眼并刻意控制自己的思维，想像着把自己“置身”于岭坡上躺着晒太阳，温暖的阳光让自己满身舒爽;或将自己“置身”于大海边，眺望宽阔的大海，心旷神怡等，让身心在美好的想像中放松。让压力在美好的想像中消除。

　　身为白领的你一定要警惕久坐成疾的发生，积极做好养生保健的工作，争取远离疾病，健康幸福的享受每一天。