白领“盒饭一族” 如何吃才能更健康

　　上班一族少用凉皮、凉面打发自己

　　目前，许多单位为职工提供食堂或套餐、盒饭的福利，除主食如米饭外，常见的菜有鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋、溜肝尖、京酱肉丝、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土豆丝等。价位高的，往往再外加一个煎鸡蛋、一块炸鱼排或一个大鸡腿。有人认为，这样的饮食保证了荤素搭配，每天三顿均在外吃这种套餐、盒饭也很好。可是，“享用”套餐或盒饭是否能保证营养的全面平衡呢？

　　从营养学的角度分析，套餐和盒饭同样属于不平衡膳食，其热量、脂肪和蛋白质往往超标，绿叶蔬菜不足。虽然做到了荤素搭配，食物品种多样，但毕竟出自餐饮公司，由大锅烹调制作，其烹调油、盐及各种调料往往超过正常摄入标准。

　　如果大量食用同样导致热量过高，脂肪和蛋白质也摄入过多，从而引起肥胖、高血压、糖尿病和高脂血症。尤其是食用套餐、盒饭时很多人喜欢把菜和饭搅和在一起，连饭带菜统统解决掉；还有人习惯将菜汤和剩菜冲成“高汤”喝掉；这些看似节俭的吃法其实最不科学。

　　因为套餐、盒饭里的菜都偏油，菜汤里更是含油较多，把菜汤全部喝掉会使脂肪和热量的摄入量过高，增加患心血管病的潜在危险。所以套餐、盒饭要尽量少吃，每天顶多吃一顿，还应学会“挑挑拣拣”，把肥肉、鸡皮、鸭皮扔掉，多吃些绿叶蔬菜，每顿吃肉50～100克为宜，一只大鸡腿足有150～200克重，吃1/3左右就足够了。

　　每天三餐均在家烹调是不容易做到的，尤其是午餐，对于上班族来说多半会选择在外就餐。因此，学会吃很重要。比如可以要两种蔬菜和一种肉菜，注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量较高的蔬菜，选择牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。对油太大的菜肴要敬而远之。

　　肉菜要尽可能选择烤、蒸、煮的菜式，少选炸、煎、炒的菜式。有人喜好选择包子、凉皮、凉面等来应付中午这顿饭，这种做法极易造成营养不良。包子中含有大量的荤油，蔬菜的量却很少，蛋白质也不足，很难满足午餐的营养需要；凉皮和凉面中以淀粉为主，蛋白质不足，各种维生素在制作过程中顺水流失大半，根本不能代替正常的饭菜。

　　如果一定要吃这类饮食，可搭配其它食物改善其营养平衡，如肉饼或包子加上一碗粥、两种蔬菜制成的小菜；一碗面条加上鸡蛋一个、牛肉数片、青菜一把。此外，最好搭配水果或水果干少许作为零食，如香蕉片、葡萄干、红薯条等。

　　综上所述，不能天天食用套餐、盒饭。最好每天不要超过一顿，因为在家烹调的其它两餐可弥补其营养成分的不均衡。

（责任编辑：滕小兰 实习编辑：温桂娣）