糖尿病最“怕”这5种蔬菜，不吃药也能降血糖？别再让父母受骗了

李叔1年前查出高血糖，不得已把平时最爱的酒都戒了，加上饮食控制，所以身体也没啥大碍。

只是临近年关，和老友聚会多了起来，别人喝酒他就在旁边吃花生，儿子查了花生是低糖食物，没多想就由他去了。

直到最近，李叔喝水频率越来越高，但还是感觉口渴的厉害，血糖仪上的数值也是居高不下，才着急去医院复查，医生问了他最近症状和饮食习惯才缓缓道：花生吃多了！

他也不解，这花生不是淀粉，也不是高糖食物，怎么也会导致血糖升高呢？

一、每天几粒花生，到底是升血糖还是降血糖？

花生是日常生活中非常受欢迎的食物之一，但最近却出现了一些异议，有人说吃花生容易高血糖，还会导致糖尿病，也有人说吃花生可以帮助控制血糖。那么花生到底是升血糖还是降血糖呢？

其实如果只是适量摄入，吃花生还是利大于弊的，因为花生中含有的花生四烯酸可以帮助脑细胞生长发育，还有助于改善心血管功能，提高免疫力的作用，当然也包括调节血糖和血脂水平。

2021年美国心脏协会旗下《中风（Stroke）》杂志发表的研究表示，适量吃花生可以减少心血管疾病的风险。

但花生也不是吃的越多越好，特别是对于高血糖的患者来说，当花生四烯酸摄入过多，也会引起胰岛失调，进一步升高血糖。因此，花生虽有益，但是可不能像李叔那样当零食吃。

另外，花生碳水化合物并不高，升糖指数低，糖尿病人也可以吃。只是吃得时候一定得注意控制好量，大量食用会让身体内摄入过多的脂肪，也会导致血糖升高，特别是油炸过的花生，最好不要吃。

所以，糖尿病患者适量吃点花生是没问题的，建议平均每天吃25-35克就够了。

同时，因为花生含有大量蛋白质，饭前吃花生会有一定的饱腹感，所以糖尿病人可以选择在饭前来一把花生，正好也能控制食欲。

二、这5种蔬菜是糖尿病“克星”，能代替药物降血糖？

有传言说一些蔬菜有降血糖作用，多吃可以代替降糖药使用，还没有副作用，这些所谓的血糖克星蔬菜真的可以降血糖吗？

1、南瓜

有传言称，南瓜因为含有铬和南瓜多糖两大元素，所以有很好的降糖作用，但实际上南瓜升糖还是更快一些，据相关数据显示，南瓜“糖分”并不低，糖类含量为5.3%～8.8%，而且煮熟后升糖指数高达75，是妥妥的升糖食物。

虽然吃南瓜降糖的说法并不靠谱，但也不是说糖尿病人就不能吃南瓜了，只是要注意量和烹饪方法。专家建议糖友每天南瓜食用量控制在100～200克，还要相应的减少主食的量。

日常可以蒸着吃，或者搭配五谷熬粥，也可以和其它蔬菜一起炒，但不要放太多油盐，能延缓血糖上升。

2、西兰花

西兰花也是因为含有铬元素，所以被当成降血糖蔬菜，但学术界一直对铬降糖还是升糖存在一定争议，至今也没有那个研究结果得到官方一致认可。

3、秋葵

有人说秋葵含有的秋葵胶，溶于水后具有类似胶质纤维的特性，可以在肠道内形成一层保护膜，减缓葡萄糖的吸收速度，但目前这个论断还缺乏大量实验证据支撑。

4、白萝卜

白萝卜不属于升糖食物，而且由它提炼出的芥子油富含不饱和脂肪酸，和一些维生素和抗氧化物质。有人说这些不饱和脂肪酸可帮助分解脂肪和淀粉，从而降糖。

但实际上，现有证据只能说明不饱和脂肪酸有改善炎症和胰岛素敏感性的作用，并不等于可以降血糖，而且摄入过量芥子油还可能导致糖尿病风险上升。

5、苦瓜

苦瓜因为含有苦瓜素和多肽P，被认为具有一定的降血糖效果，然而实际实验过程中，两种活性成分都没有表现出明显的功效，而且在苦瓜中的含量微乎其微，所以靠吃苦瓜也很难达到降低血糖的效果。

三、如何科学稳定血糖？3个细节要牢记

国际糖尿病联盟曾发布过中国糖尿病人相关数据，据了解，中国现存的糖尿病人已超过1亿，而且成人中前期患者占了50%。所以想要预防糖尿病，控血糖很重要，这3个生活习惯一定要注意。

1、三餐要规律

现在很多人为了减肥，胡乱节食，最后控制不住又加重暴饮暴食，导致血糖波动较大，影响了胰岛素分泌，反而人会更容易胖。因此三餐规律，保持平稳的血糖，不仅对减肥有帮助，还更健康。

此外，很多人喜欢的夜宵也是影响血糖波动的一大要素，哈佛医学院曾做过相关研究，发现晚上吃夜宵的人，血糖平均上升了6.4%。

2、主食要替换

我国主食大多是由精制碳水构成，谷物摄入量低，因此很容易造成血糖异常。我国居民膳食指南（2022版）建议，成年人每日谷物摄入量要达到200~300克，同时要适度增加膳食纤维和蛋白质含量，以防餐后血糖升高。另外，吃软饭真的很容易血糖升高，所以主食烹饪不要过烂，而且细嚼慢咽着吃更好。

3、坚持运动

饭后适度的运动可以改善血糖升高的情况，因为运动过程中需要血糖参与，所以有利于降低血糖升高速度，也不容易导致脂肪沉积。

总的来说控制血糖，离不开健康的饮食习惯，不止要保证营养均衡、多样，还不能缺少适量的运动，那么以上这些点你做对了多少？

参考资料：

[1]《苦瓜、西兰花、萝卜能降血糖？真的存在降糖食物吗？》.科普中国.2020-03-17.

[2]《南瓜到底升糖还是降糖？糖友到底该怎么吃？》.糖尿病之友杂志.2023-09-29.

[3]《苦瓜降血糖？西葫芦致癌？这些关于蔬菜的谣言，别再信了》.温州医科大学附属第一医院. 2022-10-03.

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