研究：老年人走路锻炼5大益处！在此之前，4个细节很多人都忽视

老刘前年因为突然晕倒查出了血糖有点问题，因为症状不严重，医生也没有开药，就是嘱咐日常要多注意控制一下血糖问题，正巧看到有文章说“每天坚持一万步疾病远离你”。

自打那天起，他就像打了鸡血一样，每天都要走上万步来锻炼身体。

起初，他的血糖情况确实平稳了不少，但最近一年，他每次走路回到家总感觉膝盖不舒服，痛得要坐好久才能缓过来，之后这种情况就越来越明显。

直到半年前，他发现自己已经不能像以往那样快速地行走了，蹲下的时候膝关节有明显的嘎吱响声，这才决定到医院来检查。

然而，检查结果却让所有人都惊呆了，根据X光结果显示，他的膝关节因为日常活动，出现严重磨损，已经进入了4期骨关节病，需要关节置换才能解决问题。

他大惊，难道是自己平常走路太多导致的？可是不都说老年人应该多走动才能健康？到底老人适不适合走路呢？

一、年纪大了，更该多走路？日行万步，是好是坏？

《柳叶刀-公共卫生》刊登了一项研究报告，研究员为了探究快走与寿命的关系，通过观察47.5万平均年龄超过50岁的受试者走路习惯和死亡率，发现其中走路快的人普遍比走的慢的人多活15~20年，总结就是多走路更长寿。

于是有的人看到这个结论，不明所以就一味的去走路、拼步数，导致健康越走越差，特别是是老了以后，身体机能下降，关节以及骨骼功能也大不如前，如果长期走路太多，也会导致关节过度磨损，不利于健康发展，因此要控制好走路的步数。

自从朋友圈开始兴起晒运动步数后，很多老人把‘日行一万’作为健康的标志，但也有人提出质疑，到底走多少步才会影响健康？

对此来自美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的Amanda E Paluch博士，领导研究团队在针对该问题给出了实验结果，根据发表在《柳叶刀·公共卫生》杂志上的研究结果来看，不同队列人群每日步数走的越多，人群的全因死亡率越低并达到阈值后趋于稳定。

研究进一步分析后得出了一个理想阈值，表示无论男女，超过60岁后每天走6000-8000步更健康，而60岁以下的人群每天最佳步数是8000-10000步，即使每天走超出这个数值也不会带来额外的益处。

所以没必要勉强自己步数上的最大化，适量步行最好。

二、走路是长寿的“良方”！5个好处不请自来

根据《公共卫生与预防医学》对长期走路运动的人，收集到的各项身体健康指标情况来看，即使年龄较大的人群也能从走路中获得好处，比如以下5个方面：

1、预防骨质疏松

走路需要调动各个关节、肌肉力量支持，所以多走路也可以帮助刺激肌肉力量，维持骨量和关节稳定性，从而减少骨质疏松风险。

2、改善心血管健康

老年人走路锻炼下肢力量的同时，也可以改善下肢静脉血液循环，提升心肺功能，有利于促进全身心血管健康，从而降低心血管疾病死亡风险。

3、降低癌症风险

国外多项研究指出，每天坚持走路运动，可以降低多种癌症病发风险，哈佛大学公共卫生学院还曾根据长期随访调研发现，每天走路1小时可以降低50%的大肠癌风险。

4、增强认知功能

《美国国家科学院院刊》曾指出，一周至少进行3次超过40分钟的走路运动，可以刺激老年人海马体增大2%，从而降低因增龄性原因导致的认知衰退风险。

5、平衡体重

经常步行可以防止脂肪过度囤积，降低老人肥胖率，减少因超重导致的健康风险，研究显示，走路比高强度活动更适合控制体重。

三、过了60岁的老人走路，医生给您4点建议

走路虽然有很多健康益处，但并非就可以随便走，走路也是一门学问，想要正确走路最好牢记以下4点：

1、控制速度

每个人走路的速度不一样，但走路过快可能会增加心肺负担，甚至影响关节功能。

所以，如果出现走路过程中感觉不适，或者坚持时间很短，可能是你的身体在提醒你走慢点，最好在自己习惯的基础上匀速走路，同时要控制好走路的步数。

2、姿势正确

年纪上来后，因为增龄性的骨钙质流失，很多老人都会出现关节和骨骼退行性症状，加上走路过程中不注意姿势纠正，很容易导致体态上的变化，比如弯腰驼背，甚至有脊柱变形的现象，所以要时常关注下自己有没有出现弓腰驼背的姿势。

3、注意时间

走路时间一般不挑饭后时间段，因为此时血液正往消化系统集中运行，走路运动后可能导致消化不良。

此外，睡前2小时也别走路，容易影响睡眠质量，建议走路时间可以选在下午4-5点，此时身体机能状态更好，不容易出现其他意外情况。

4、保持频率

专家建议，走路运动最好保持一周5次以上的频率，而且每次走路不低于30分钟，步行距离最好要超3000米以上，具体可以根据自己的身体情况调整，不宜过分激烈。

所以走路要想走的健康，以上注意事项千万别忽视，特别是年纪大了以后，走路运动也要更加谨慎，最好根据自己的身体情况适度调整走路的步数，不要因为跟风给自己的身体造成不必要的伤害。

参考资料：

[1]《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.健康时报.2024-02-05.

[2]《走路快与走路慢的人，谁更长寿？研究：二者或相差15年寿命！》.中国实用内科杂志.2023-04-19.

[3]《每天坚持走8000步的人，都怎么样了？记住走路不伤膝的6个要点！| 每日健康》.新华每日电讯.2023-09-14.

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