降糖新视点 | 20招预防糖尿病

　　时下，糖尿病低龄化日益严重，这一慢性病已并非“老人专属”。让大众了解糖尿病预防的重要性，意义重大。为此，《印度时报》最新载文，刊出孟买健康生活饮食诊所注册营养师和糖尿病专家苏尼塔·帕萨尼亚博士总结出的“全方位防糖20招”。

　　生活习惯篇

　　了解糖尿病。糖尿病离我们并不远，每个人都有必要正确了解相关知识。熟悉它的病因、特点及危害，实施糖尿病的预防性治疗及预防措施就会更加简单易行。

　　定期做体检。大多数糖尿病患者早期并没有特别明显的症状，因此，定期检查至关重要。抽血化验有助于查出前期糖尿病，防止病情进一步加重。

　　早餐最重要。健康早餐有助于降低罹患糖尿病风险。无论你饿不饿，都应该养成每天吃早餐的健康习惯。吃早餐不仅有助于控制食欲，而且有助于增强饱腹感，进而控制午餐和晚餐的热量摄入，防止超重。

　　平时多锻炼。养成每天锻炼的好习惯，具有多方面的健康受益。每天锻炼可以保持健康体重，降低血糖水平，促进胰岛素敏感性。为了保持正常血糖水平，每天应至少锻炼30分钟。

　　保证睡够觉。预防糖尿病，每晚必须保证至少6小时高质量睡眠。缺乏睡眠容易导致体内压力激素升高，进而影响胰岛素分泌，导致血糖失衡。另外，缺觉还会影响食欲调节激素的分泌，使人容易出现饮食无度，不知不觉变得肥胖，最后一步步走向糖尿病的深渊。

　　努力减“肥肉”。超重会增加糖尿病危险，体重减轻10磅(约合4.5公斤)，则可显著降低患糖尿病的风险。但是，很少有人能坚持减肥。事实上，减肥要讲究科学，通过健康的方式，细水长流地减轻体重，而不是拼命节食，吃完就吐等。

　　经常晒太阳。美国芝加哥洛约拉大学一项研究发现，通过沐浴早晨的阳光而摄入足够的维生素D，有助于增加胰岛素敏感性和胰岛素分泌量，进而预防糖尿病发生。

　　身心要减压。压力过大，会引起身体的一系列连锁反应，最终出现高血糖。日常工作和生活中，有压力要学会适当宣泄，可以通过练瑜伽、听音乐、打坐冥想、练习深呼吸等方法放松身心。

　　彻底戒烟草。吸烟会影响人体多种激素的分泌。日本大阪大学一项涉及1300名参试者的研究发现，每天吸烟超过30支，糖尿病发病风险增加4倍;每天吸20~30支烟，发病风险增3倍;每天吸烟20支以内，糖尿病风险增加88%。彻底戒烟，是预防糖尿病强有力的举措。

　　正确饮食篇

　　适当减饭量。对“微胖”人群来说，可以每天适当减少食物摄入量。比如，过去每顿吃两碗饭，那么尽量改为每顿吃1碗饭。另外，餐前喝杯水，可以避免饮食过量。

　　多吃全谷物。饮食中增加全谷食物不仅可防止糖尿病，而且可以减缓人体吸收碳水化合物的速度。控制碳水化合物食物摄入量，多吃大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、荞麦和高粱等全谷食物。

　　避免高脂肪。垃圾食品及其他快餐食品中过高的饱和脂肪会增加坏胆固醇水平，不利心脏健康。而高血脂同样会影响血糖水平。因此，垃圾食品等高脂肪食物应当尽量少吃或不吃。

　　少喝甜饮料。口渴的时候，尽量喝白开水、矿泉水或牛奶，避免苏打水、糖分多的软饮料或其他多味饮料。因为所有甜饮料都含有一定的“隐糖”，容易导致血糖猛升，增加糖尿病风险。

　　零食要选对。夜晚肚子饿的时候，可以吃一碗健康沙拉，而不要猛吃比萨饼。另外，沙拉应保持清淡口味，稍微加点酱汁和低脂奶酪或蛋黄酱。

　　蔬果多样化。肉食美味可口，但是不能天天吃，因为肉食吃得过多也会增加糖尿病风险。每天多吃各种蔬菜，有助于补充身体必需的多种营养素，防止糖尿病发生。

　　补充纤维素。多吃富含纤维素的食物有助于减缓胃肠内食物消化速度，降低2型糖尿病风险。美国饮食指南建议，每天至少摄入25~30克膳食纤维，可调节血糖水平。

　　平常多喝水。每天保证充足饮水量，有助于充分利用血液中的血糖，使之稳定。此外，保证体内水分充足有助于调节身体各项功能。

　　肉桂助降糖。德国一项研究发现，饮食中增加某些调料(特别是肉桂)有助于激活人体内可激活胰岛素受体的某些酶，从而降低糖尿病的风险。另外，肉桂还有助于降低胆固醇，降低高血脂危险。

　　多吃豆制品。大豆是预防糖尿病的最佳食物之一。大豆中的大豆异黄酮有助于降低血糖水平。与其他食物相比，大豆含热量相对更低，适量补充可预防糖尿病的发生。

　　天天喝绿茶。每天喝绿茶有助于去除体内危害健康的自由基。另外，绿茶中的茶多酚等多种抗氧化剂有助于保持血糖稳定，预防或控制糖尿病病情。▲