糖友运动注意四个“3”

　　编者按：通过运动，血糖降低了，胰岛素效用提高了，与血糖有关的一些代谢指标(如糖化血红蛋白)也可以得到很好的改善。糖友运动如何才能达到最好的效果呢？我们邀请北京协和医院糖尿病中心主任向红丁教授、北京大学第三医院内分泌科主任洪天配教授、北京协和医院内分泌科副主任医师潘慧副教授，为糖友打造健身宝典。

　　3种方式拉伸、慢跑、举重

　　选择正确的运动方式，可以使效果加倍。据《美国医学会期刊》杂志提出，将拉伸、有氧运动和力量训练等项目结合起来更能有效降低血糖水平。

　　首先，对于所有糖友而言，运动之前应该做准备活动，做一些柔韧运动，抻抻腿、扭扭胯，活动各个关节和肌群，增加全身的柔韧性，使心率有所增加，为之后的较大运动量做准备。

　　开始锻炼后，要让心率保持在有效心率范围内，并坚持一段时间。运动次数不能太少，一般而言不能少于每周三次，每次至少半小时，否则不能达到满意效果。运动的方式，可以从柔韧运动转化为有氧运动。

　　糖友应以有氧运动为主。有氧运动是指强度小、节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以，有氧运动对糖尿病患者很合适，尤其是心脏功能不好的老人。有氧运动宜循序渐进，可从散步开始，逐步过渡到自编操等。

　　运动过后，糖友在整理活动中，可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等，对前面运动中活动不够的部位进行一下补充锻炼。力量训练一是可以增强身体对胰岛素的敏感性;二是能让肌肉储存更多的葡萄糖，从而增强耐糖能力;三是增加肌肉的比例，肌肉能比脂肪消耗掉更多的卡路里;四是可以减少患上心脏病的危险。当然，运动中如何加入力量训练，一定要根据你的心肺功能情况。▲

　　3个步骤热身、放松不能少

　　糖友锻炼除了运动本身外，热身和放松必不可少、非常重要。开始锻炼前要进行一次彻底的身体检查，包括血压、肾功能、眼睛、足部、血脂、血糖、糖化血红蛋白、心脏等。如果血糖过低，那么你就需要加餐。同时，运动前要进行身体的预热，并进行一些伸展运动。预热可以选择一些低强度的运动如步行，使心脏和肌肉进入“工作状态”，之后就可以进行柔和的伸展运动，以使关节和肌肉变得有弹性。僵硬的关节和肌肉很容易受伤。

　　轻松、持久、稳定的锻炼可以为你赢得健康，否则，目标定得太高，或进行激烈的运动容易让你坚持不下去，甚至受到伤害。通常建议逐步提高运动量，例如开始你每次步行10分钟，等到第二周你就可以增加到15—20分钟，同时饮食、药物也要进行适当的调整。

　　在结束锻炼时，要使身体逐渐地冷下来。逐渐地减慢运动，直到你的呼吸变正常为止，然后再进行一组伸展运动，热身后肌肉会更加容易伸展。

　　需要强调的是注意低血糖。如果在使用胰岛素或者口服降糖药，锻炼当中或锻炼后特别容易出现低血糖。想要避免这一情况，要准备好紧急情况表或者急救卡片，以便发生意识不清楚时，救援人员好尽快联系家人和施以抢救，另外要备一块糖。▲

　　3件必备物饼干、水和手表

　　糖友无论进行室内还是户外运动，有三样物品必须随身携带。

　　第一，糖果或饼干。运动消耗能量，会降低血糖，如果运动过量很可能引发低血糖，出现面色苍白、心慌、出汗、焦躁不安、突然觉得饿的症状，这对糖尿病患者的危害非常大。因此，运动前准备些饼干、糖果等甜食或果汁等，有备无患。

　　第二，带瓶水。运动后出汗意味着体液的丢失，与健康者相比，糖尿病患者的血糖水平容易受到影响。因此，无论是运动前、运动中还是运动后，适量饮水，对保持体内的水分都很重要，能预防血糖波动。白开水通常是最好的选择。如果锻炼时间比较长，可以选择一些含有碳水化合物的饮料，补充热量。

　　第三，手表或秒表。糖尿病患者选择锻炼方式，运动强度不宜太大，选择低强度运动时，可以20—30分钟为一个运动单位，中等强度运动可持续10分钟，休息一会儿再继续。可戴上一块有秒针的手表，或备块秒表可以进行衡量。标准是运动后心率不超过170减去年龄的数值。应在刚结束运动时立即数脉搏，数15秒然后乘以4，或数10秒乘以6，便能得出每分钟的心跳次数。▲

　　3大禁忌血糖太高不宜运动

　　虽然锻炼身体的好处非常多，但对糖友而言，在下列三种情况下不宜进行持续的、较为剧烈的运动。

　　一是血糖控制很差的时候。过量的运动可能引起血糖波动幅度增大，甚至引起糖尿病酮症酸中毒。此外，运动前不宜打胰岛素。这是因为运动会加快身体对胰岛素的吸收，运动前打很可能出现低血糖。

　　二是并发症比较严重时。糖尿病患者出现较严重的大血管并发症后，应严格选择运动方式，并掌握好运动量，以免血压升高以及脑血管意外、心肌梗死以及下肢坏死的发生;糖尿病眼底病变较重时，视网膜微血管异常，通透性增加，过量运动可加重眼底病变，甚至引起眼底较大血管的破裂出血，影响病人的视力;糖尿病肾病较严重时，过量运动会使肾脏的血流量增多，增加尿蛋白的排量，加快糖尿病肾病的进展，此类被人也不适于较剧烈的体育锻炼。

　　三是出现各种感染等情况时。如心或脑血管病变尚未稳定时，糖尿病酮症酸中毒、高血糖高渗状态的恢复期等。▲