正确饮食维持良好营养

　　人体像一部机器，需要适当地保养，才能够好用、耐用。营养 不良，免疫力变差，感染性疾病如肺炎增加，影响疾病复原;但若 营养过剩，饮食偏差，体重过重，则罹患慢性病的机会增加，可见 营养对于保健的重要性。因此如何正确饮食，维持良好的营养状态 ，以拥有健康，快乐生活是营养照顾的目标。

　　饮食原则： 营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐

　　一、营养均衡：以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。

　　1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重复吃相同的食物。

　　2.适量摄取热量，以维持理想体重为原则。

　　3.摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。

　　4.不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。

　　二、多蔬果：以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身体抗氧化能力。

　　1.多选用深绿色或深黄红色蔬果，维生素含量较丰富。

　　2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂，连同菜渣一同食用。

　　三、多喝水：帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。

　　1.每天应该摄取6至8杯水。

　　2.不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。

　　3.睡前减少喝水，以免频尿而影响睡眠。

　　四、少油：由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少，油腻食物不易消化; 而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系;摄取过多的饱和脂肪及胆固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。

　　1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。

　　2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

　　3.肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。

　　4.采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法，以减少用油量。

　　5.蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。

　　五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良现象，且糖除了提供热量外，几乎不含其它营养素，又易引起肥胖。

　　1.多选用五谷根茎类食物，少吃精致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。

　　2.甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。

　　六、少盐：味觉、嗅觉灵敏度减退，口味变重，而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。

　　1.多摄取新鲜食物，少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。

　　2.采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。

　　3.利用具有酸味(如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄)，甘美味(如香菇、海苔)， 香辛料(如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末)等材料调味，以减少用盐量。

　　4.减少使用盐水浸泡食物及水果。

　　每日饮食建议

　　奶类：1～2杯。宜选用低脂或脱脂奶。

　　蛋豆鱼肉类：每人四份。每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。

　　五谷根茎类：3～5碗饭。 但因每个人的体形及活动量不一样，所需热量不同，应依个人需要量增减。 1碗饭相当于2碗稀饭或2碗面条或1个中型馒头。

　　油脂类：烹调用油每天2～3汤匙。宜选用植物油。

　　蔬菜类：3碟，其中至少1碟为深绿或黄色蔬菜。 1碟的份量约等于3两或一百公克，或煮熟半饭碗。

　　水果：2个。最好有1个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。 1个水果的份量约为一百公克，如1个中型橘子或柳丁或苹果。

（实习编辑：朱小宇）