静态控制打造终极型男

　　控制自己的身体要比你想象中难得多，需要的是足够的力量、柔韧性和身体的协调性。

　　侧角转动式

　　1.双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。

　　2.呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另一侧。

　　此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。

　　前伸展式

　　1.双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向身体。

　　2.吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

　　侧支撑式

　　1.侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。

　　2.颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。

　　3.如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。

　　侧伸展式

　　1.双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

　　2呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另一侧。

　　此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。

　　球上骆驼式

　　1.双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。

　　2.吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

　　3.下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。

　　球上半反桥式支撑

　　1.仰卧垫子上双膝弯曲，双脚踩在球上，用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面，双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直，左右调整肩的位置，使胸部最大限度的挺提来，肩胛尽量地向后夹紧。

　　2.稳定以后，把右腿抬起指向天花板，左脚紧紧地抓住球体，使大腿和背部始终成一个平面，坚持至少10秒的时间，同样的姿势做另一侧。

　　上犬式

　　1.俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。

　　2.然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。

　　此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。

　　手支撑漂浮式

　　1.双腿伸直平坐在垫子上，双手在大腿外侧支撑。

　　2.双臂用力撑起身体使臀部先离开地面，绷直整个腿部，靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面，坚持这个体式至少10秒钟。更多精彩内容请点击人民网健康频道。

（实习编辑：黎建红）