做了深蹲小腹痛腰酸可以考虑腹部肌肉拉伤、急性腰扭伤、腹膜后血肿、腹膜后纤维化、盆腔炎等疾病状态引起的症状，建议及时就医以获得适当的治疗。

1.腹部肌肉拉伤

腹部肌肉拉伤后可以使用冷敷来缓解疼痛和减少肿胀，具体方法是在受伤48小时内将冰块包裹在毛巾中，每次冷敷15-20分钟。此方法适用于运动后引起的轻微腹部肌肉拉伤。

2.急性腰扭伤

急性腰扭伤时可遵医嘱口服非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等止痛消炎，同时配合适当休息。此方法适合因不当姿势导致的一过性腰部剧烈疼痛患者。但要在医生指导下用药。

3.腹膜后血肿

腹膜后血肿需紧急就医，在专业医师指导下通过手术清除血肿并修复受损组织。此措施针对严重外伤引起的大血管破裂导致大量出血形成血肿的情况。术后需密切监测生命体征及可能出现的并发症。

4.腹膜后纤维化

腹膜后纤维化可通过遵医嘱服用激素类药物如泼尼松、甲泼尼龙等控制病情发展。此方法用于减轻炎症反应和抑制免疫应答以缓解症状。服药期间需注意观察是否有副作用发生。

5.盆腔炎

盆腔炎多由细菌感染引起，可按医嘱使用抗生素治疗，如头孢曲松钠、左氧氟沙星等。此方法适用于由特定病原体感染所致的盆腔炎症。在使用过程中要完成整个疗程以防耐药性的产生。

在进行深蹲训练后，如果出现小腹疼痛和腰酸的症状，应及时停止运动，并评估是否为肌肉劳损或其他潜在疾病引起的。建议咨询专业医疗人员进行进一步检查和诊断，以确定适当的治疗方案。