脖子一扭就响，是颈椎出问题了！5个动作轻松缓解颈椎，效果很好

很多人在转动脖子时，会听到关节发出的“咯咯”声，或者较小的“沙沙”声，尤其是在脖子长时间固定一个姿势之后，这种情况特别明显。

其实“脖子会响”这种情况，可以间接地反应我们颈椎和颈部肌肉的健康问题。

现代生活中，颈椎病已经成了一种“常见病”，世界范围内都逐渐高发，尤其是对经常看电脑或玩手机的人来说，更是常见。据《中国中医骨伤科杂志》发表的研究报告显示，颈椎病患者年龄主要集中在30岁~60岁，其中40岁~50岁颈椎问题最为突出，占到了患者总数的32.5%。

这里有一个只要10秒钟的快速测试，用于简单判断颈椎的健康状况。测试过程中，需注意听脖子发出的响声，以及感受脖子的疼痛感。

颈椎小测试

测试2步骤：

①目视前方，先尽力低头，再慢慢向后仰，仰到最大程度时，慢慢恢复姿势，目视前方。

②视前方，脖子先尽力向左侧弯曲，再缓慢向右侧弯曲，最后慢慢恢复姿势，目视前方。

测试结果：

①没有响声，没有疼痛感：恭喜，你的颈椎还很健康，请继续保护好。

②有响声，没有疼痛感：你的颈椎情况还好，虽有一点退变，但未出现临床症状。请及时改变不良习惯，并适当锻炼颈部，将退变控制在轻微状态。

③响声较多，且伴随疼痛感：你的颈椎出现了问题，可能是退变较为严重，需医生详细诊断，并采取治疗措施，缓解不适症状，促进颈椎恢复。

测试采用的是颈椎的4个基本动作，通过响声和疼痛感可简单判断颈椎的健康程度。疼痛感通常认为是炎症反应导致的，那响声是怎么回事呢？

为什么脖子转动会有响声？

其实，这与颈部关节和肌肉的情况相关。

首先是气体逃逸，在人体的关节间有一种叫滑液(synovial fluid)的液体， 用于润滑关节。滑液内含有一些气体，如氧气、氮气和二氧化碳，在压力的作用下，这些气体会在滑液中形成小气泡，当关节活动时，滑液中的气体破裂逸出，发出响声。

其次是关节移位，关节移动时，周围的肌腱韧带发生移位，当肌腱韧带恢复到原来的位置时，会发出响声。类似的情况还常见于膝关节和脚踝。

还与关节炎导致的表面粗糙有关，关节炎会破坏关节间软骨组织，使滑液减少，造成关节接触面粗糙。这时如果关节活动，就会磨擦产生响声。

最后是颈部肌肉劳损。颈部肌肉劳损时，局部会产生一些炎症，使得肌肉之间的接触面不再光滑。当颈部活动，肌肉产生滑动，肌肉之间发生摩擦，产生“沙沙”的响声，就像两张粗糙的纸互相摩擦一样。

正如测试结果所说的那样，如果只是单纯的脖子响声，并不表明存在严重健康问题。但如果是脖子有响声，并伴随疼痛或者肿胀，可能提示颈椎发生了退行性病变，或者颈椎、颈部肌肉产生了炎症反应等其他损伤，越早治疗越容易恢复。

对于所有人来说，尤其是长时间使用手机电脑的人和有颈椎老化风险的中老年人，需要更加注重颈椎锻炼，避免颈椎病带来的并发症，如头晕眼花、四肢麻木，进而出现更严重的后果。

被称为全球第一的医疗体系——英国国家医疗服务体系（NHS）发布了一套针对颈部的锻炼动作。经过大量对比研究发现，这套动作能有效缓解颈部肌肉僵硬，加强颈部肌肉对颈椎的支撑作用，保护颈椎健康。下面一起来看一下怎么做吧！

NHS颈椎操

1.动作详解

①四周伸展

颈部按照“前——后”和“左——右”方向，分别做10次伸展，动作缓慢平稳，颈部肌肉有拉伸感为佳。

②颈部旋转

脖子向左右方向缓慢旋转，直到你的视线能平视肩膀方向，每个方向做10次。

③颈前后静止对抗

双手手指交叉，放于后脑勺，手向前用力，头向后用力，头保持在中间位置不动摇，坚持20秒后放松。另一个动作则相反，双手交叉后放于前额位置，向后用力，头向前用力，头保持在中间位置不动摇，坚持20s后放松。一前一后，分别做10次。

④ 颈左右静止对抗

单手放于头的一侧，向另一侧用力推，头相对用力做对抗运动，头保持在中间位置不动摇，坚持20秒后放松。如果做的过程种手会摇晃，可用另一只手帮忙固定。同样的，左右动作各做10次。

⑤ 托下颌静止对抗

单手托住一侧下颌，向反方向用力，头相对用力做对抗运动，头保持在中间位置不动摇，坚持20秒后放松。如果做的过程种手会摇晃，可用另一只手帮忙固定。依然左右手各做10次。

2.动作要求：缓慢而平稳地完成每一个动作，有规律地深呼吸。

3.运动频率：为了达到最好的效果，每天至少做一次。

脖子一转就响？别担心，5个动作，睡前做一做，为颈椎健康保驾护航！

除了这个方法，你平时还会用什么方式放松脖子呢？

参考资料：

1.《脖子突然响了怎么回事》.30问医生.健康经验.广丹.2017.08.24.

2.《When Neck Cracking Needs Medical Attention》.Spine Health.Michele Perez， MD.2018.07.24

3.谢兴文， 王春晓， 李宁. 颈椎病发病特征与影响因素的流行病学调查[J]. 中国中医骨伤科杂志， 2012(7)：46-47.

4.颈部锻炼.英国国家医疗服务体系官网（NHS）

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