预防骨质疏松 别仅仅光补钙

　　1989年世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则：补钙、运动疗法和饮食。然而，更多的人却把眼光放在补钙和饮食上，忽略了运动在预防骨质疏松方面的积极作用。

　　常识 缺乏运动也会“骨松”

　　事实上，骨质疏松早已不是老年人的“专利”，儿童和成人如果缺乏运动也会导致骨质疏松。据了解，体内性激素水平降低、钙和维生素D摄入量不足、缺乏体力活动和身体锻炼，是骨质疏松症的三大病因。现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，都有可能因“运动不足”而导致出现骨量下降，严重者可能患骨质疏松。

　　建议 每天锻炼积攒“骨本”

　　人体的骨量如同一个大箩筐，采用合适的方法就可以尽量多的往里面装东西，通过“补钙、运动疗法和饮食”这些措施，可以尽可能地提高人体的峰值骨量，并延缓“消耗”的速度。

　　补钙和饮食主要负责为人体提供健骨的原材料，但这些原材料能否充分被利用，还取决于人体对钙的吸收、转动和利用，通过科学的运动，可以对骨造成一定的刺激，促进骨的代谢，最终达到增进骨健康的目的。据国内外最新研究发现，运动对骨密度的影响比重（40%）远远超过了与骨代谢相关的激素、钙及维生素D对骨强度的影响(3%~10%)。因此，大家不妨通过运动给骨骼攒点儿本钱！

　　对于骨骼，运动方式的选择尤其重要。研究认为，骨头需要每天都给予一定量的负荷刺激，使之能保持强壮，因此，常见的一些运动，比如步行、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯、举重等都可直接促进骨骼的生长。此外，踢毽子、跳高、跳绳、舞蹈等运动亦可增加骨密度、提高骨的强度、弹性和韧性。

　　提醒 “骨松”患者别跑别跳

　　骨质疏松病人常有一种错误认识：运动会导致骨折。“事实上，通过锻炼，可以使肌肉更发达，不单可以保护骨骼，还能间接为骨代谢提供更好的支持。只要采用科学的锻炼方式，避免运动意外伤害事故，就不会发生骨折。”以下几种运动，就很适合骨质疏松患者平时锻炼。

　　踮足运动：利于脊柱和下肢骨骼上压力的增加，减少骨钙的丢失。具体做法为患者站立位（必要时可以扶墙、扶树等，以稳定身体），深吸气后，慢慢将足跟抬起，用足前掌支撑于地面，维持3~5秒钟后放下足跟并呼气，每组10~30次，可完成3~5组。在此基础上还可以双手提起数公斤的重物做踮足运动，每日做1~3次。

　　蹬腿练习：对于身体状态不好的骨质疏松症患者，可以在卧床状态下做运动疗法。患者仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，到位后用力向前方蹬腿，使下肢用力伸直并放下，双下肢交替作上述蹬腿运动，每组10~30次，每日作1~2次，也可以双下肢同时做蹬腿运动。

　　上肢屈伸：例如作肩关节、肘关节、腕关节的屈、伸、旋转等运动，但伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行。

　　力量训练：可增加肌肉力量，还能促进骨骼生长，使骨密度增加。包括器械训练以及游泳等运动。

　　负重有氧运动：如散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动更适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者，可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。

　　但骨质疏松症患者应避免冲击性强的运动，如跳跃、跑步，因为这类运动会对脊柱和下肢末端产生较大的冲击力，有可能会使脆弱的骨骼发生骨折。此外，要避免过度弯腰动作，以免发生腰椎压缩性骨折。