一天一个鸡蛋，对身体到底好不好？每周能吃多少个？来涨姿势

有一种食材千变万化，融入各大菜系，也融入广大百姓的每日生活，它就是——鸡蛋。

在网络上搜索“鸡蛋”，人们最关注的莫过于各式各样的做法。

但是鸡蛋的胆固醇含量较高，也因此备受争议，有人把它当营养佳品，有人却担心血管健康，不敢多吃。就连科学界也常常摇摆不定。

近日，一项基于中国农村的研究表明，吃太多鸡蛋，或许真的不利于健康。

一、每周吃鸡蛋超过6个，不利健康

5月5日，中国农业大学研究团队在《欧洲公共卫生杂志》上发表最新研究，研究显示，吃太多鸡蛋不利于健康，每周摄入鸡蛋不应超过6个。

2003年到2005年期间，研究人员招募了安徽农村地区9444名年龄在45-64岁的受试者，记录他们在过去1年中每周食用不同食物的频率，以及受试者的基本健康指标等。统计发现，每周食用鸡蛋在3个以下的受试者占72.5%，每周食用鸡蛋3~6个的受试者占19.7%，每周食用鸡蛋在6个以上的受试者占7.8%。

14年过去，这些受试者中有814人离世，排除了其他影响寿命的因素后，研究人员发现，鸡蛋的食用量与死亡风险密切相关。

分析显示，每周食用鸡蛋3个以下和3~6个的受试者，死亡风险没有发生明显的变化，而每周食用鸡蛋6个以上的受试者，死亡风险升高了35%。

此外，BMI（身体质量指数）与每周食用鸡蛋的数量也呈正相关性。BMI指数越高的受试者，每周食用的鸡蛋越多，死亡风险就越高，尤其是BMI指数在21.2以上，且每周食用鸡蛋超过6个的受试者，死亡风险升高116%。

因此，研究人员得出结论：鸡蛋食用量过多会对健康产生不良影响，每周不超过6个可能是最合适的。

不过，也有专家认为该项研究存在局限性。

研究纳入的受试者生活在经济条件比较差的农村地区，这一结论对生活在城市地区的居民不一定适用。此外，对于每周食用不同食物的数量和频率，可能存在记录的偏差，会研究结果产生影响。

二、充满争议的鸡蛋

鸡蛋营养齐全，价值较高，但由于富含胆固醇，有增加心血管疾病的风险，所以一直以来充满争议。

《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究显示，鸡蛋摄入量会影响心血管疾病的发生率和全因死亡率。而我国一项对2.8万名心血管健康人群随访10年的研究发现，每天食用一个鸡蛋，不会增加心血管疾病的死亡风险。

众多研究给出了不同答案，那鸡蛋中的胆固醇，我们到底吃还是不吃？可以吃多少？

目前，我们暂时不能明确食物中胆固醇含量具体为多少，才不会影响身体健康。根据《中国成人血脂异常防治指南》，每人每天摄入的胆固醇应＜300mg，鸡蛋只是饮食的一部分，与其揪着鸡蛋不放，我们更应该关注整体的饮食搭配。

对普通成年人而言，在保证奶类、肉类和鱼虾等正常摄入的情况下，每周吃鸡蛋不宜超过7个。如果摄入的奶类、肉类和鱼虾不够，每周多吃几个鸡蛋也无妨。

儿童、孕妇、妊娠期妇女以及运动员等特殊人群对蛋白质的需求较大，每天可食用1~2个鸡蛋。相反，超重、肥胖、血脂异常的人，每周吃鸡蛋2~4个即可。

注意，上述的“鸡蛋”均是指“全蛋”，如果只吃蛋白，就可以当做普通蛋白质摄入。

三、这3种吃法，反而有害健康

水煮蛋是最常见的吃法，可以最大程度保留营养，方便快捷。不过，很多人嫌水煮蛋没味道，于是出现了各种各样的吃法，比如茶叶蛋、煎蛋、卤蛋等。要注意的是，以下3种吃法不但会损失营养，还可能带来伤害。

1、开水冲蛋

生鸡蛋易被微生物污染，一般来说，将鸡蛋加热到71℃以上才能将微生物杀灭，开水的温度可能达到71℃，但加入常温的鸡蛋后，温度会马上下降，且无法维持。如果食用的鸡蛋被污染了，就有可能食物中毒。

2、爆炒鸡蛋

爆炒鸡蛋要用较多的食用油，热量较高，爆炒时如果不控制火候，鸡蛋容易变焦，产生有害物质，食用后影响身体健康。

3、茶叶蛋、卤蛋

制作茶叶蛋和卤蛋需要使用大量茶叶、香料、酱油、盐等，盐分严重超标。而且由于制作时间比较长，鸡蛋的营养大量流失，也不容易消化，会进一步加重肠胃负担。

总而言之，吃鸡蛋对身体有好处，关键是不要过量，同时注意吃的方式，才能让鸡蛋成为真正的“营养佳品”。

参考资料：

[1]Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health, 2021 May 5;ckaa250.

[2]普通人每天一个鸡蛋没问题！全球50国家17万人调查：鸡蛋争议的新证据，中国循环杂志，2020-01-24

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