早餐3大忌，触碰了不仅白吃还伤身，正确吃早餐要做到这5点

俗话说“早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，可见，吃好早餐是一日三餐的重中之重。那么，怎样吃才算“皇帝餐”呢？哪些食物是缺一不可的？

健康的早餐应该是怎样的？

英国营养协会的统计显示，虽然早餐在一天的饮食中很关键，但是只有三分之二的英国人以及四分之三的美国人，能够做到经常吃早餐。

营养学家埃尔德表示，整个夜晚，身体大量的营养以及能量都被用于生长和修复了，而一顿营养均衡的早餐，可以补充上个夜晚的能量消耗。

而八十多岁的钟南山院士也表示，一顿早餐，吃好是非常关键的。早餐的热量，要占到一天内食物总热量的30%左右。

一般来说，豆制品、奶制品、鸡蛋以及膳食纤维，是构成早餐的主要食物。这样可以有效地补充蛋白质以及钙类等营养物质。早餐总的原则是要品种丰富、合理搭配。

少了这5种食物，早餐等于白吃

规律的早餐，是人体一天内能量的主要来源，保证人体内血糖的平衡，可以有效提高人一天内工作以及学习的效率，保证精力的充沛。而早餐至关重要的一点就是品种的合理而丰富。

1.鸡蛋

早餐经常吃鸡蛋，可以提高记忆力以及补充体力，鸡蛋的蛋黄中含有卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。此外，其中丰富的胆碱是人体细胞膜的重要组成部分，可以使注意力更加集中。

2.豆浆

豆浆中则含有丰富的钙元素以及蛋白质，补充人体必需的营养同时，还可以预防骨质疏松。

3.蔬菜

再者，早餐中还应该适量的吃一些蔬菜，蔬菜中富含膳食纤维以及维生素，有效补充微量元素的同时，也能促进胃肠的蠕动和吸收，保证消化系统处于健康状态。

4.杂粮

杂粮富含氨基酸和蛋白质，相比于常规的主食，碳水化合物含量低，但饱腹感更强，这样既能降低热量的过度摄入，也能保证消化系统的症状运转。而且，经常食用杂粮，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖的发病风险。

5.坚果

在餐后可以适当的吃一些坚果，坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，而且还有丰富的维生素E，可以预防和降低心血管等慢性疾病的发病风险。不过需要注意的是，坚果中的热量比较高，每次少吃一点即可。

结合当下的饮食以及生活结构，合理的摄入早餐，对于身体的健康才是有利的。在保证自身营养健康的同时，还要根据身体的具体情况，适当调整早餐的结构。

吃早餐，最好避开3个误区

超过9点吃早餐

通常来说，早餐的时间最好安排在7-8点左右，太早吃的话，会干扰胃肠系统的正常运转。而如果9点左右或者更晚吃早餐的话，由于和午餐的间隔时间太短，影响到了中午的进食，长期下去对胃肠功能不好。

用非主食代替早餐

因为工作的缘故，有的人因为急着上班，所以早餐经常用零食、水果或者方便面等食品来代替。长期这样，一方面会导致营养摄入的不均衡，另一方面某些快餐类的食品比如方便面，营养结构单一且热量太高，长期如此对于身体会有一定的危害。

边走边吃

有的上班族急着赶车，所以养成了边走边吃的习惯，这对胃肠消化不利，由于过度的分心，食物的摄入和消化囫囵吞枣，时间长了，会影响到胃肠功能。而且边走边吃注意力分散，还容易在车流量多的马路或者街道出事故。

此外，油脂偏高的油条、煎饺等食物，热量较高的饭团以及面包，盐分太高的咸菜等等，这些都不适宜在早上的时候长期食用。时间久了，都会增加血压、血糖升高以及肥胖的风险。

补充阅读：上班族怎么吃更健康？

上班族由于久坐，有些本身体内就囤积了大量的脂肪，因此早餐的时候，在保证营养的同时，要减少碳水化合物的摄入。

可以适当吃一些蔬果，这样摄入了膳食纤维，有利于增强肠道的蠕动，增强身体的新陈代谢，可以有效防止久坐不动导致的便秘等问题。

与此同时，将主食换成粗粮杂粮，同样也能起到降低热量以及增加膳食纤维摄入的效果。

需要注意的是，早餐店以及速食店食物的热量以及油脂含量普遍较高，因此上班族不能贪图省事而长期吃。总体而言，要控制总热量的摄入，合理的搭配豆制品、蛋和奶的摄入，降低主食的摄入量，同时做到清淡不吃太多的糖和盐分。

而整体来说，不同群体，也要根据自身的工作特点以及身体的实际情况，随时的调整早餐搭配。要做到一个原则就是，摄入的热量和养分既能保证身体的供应，又不会增加身体的代谢负担。

参考资料：

[1]早餐真是一天当中最重要的一餐吗？.BBC，2019.3.19

[2]早餐吃什么最营养？几点吃早餐最养生.人民网，2015.4.29

[3]上班族早餐最好选这些.环球网，2011.10.20

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