营养专家：精白米这样吃，营养加倍

指导专家：广东省妇幼保健院营养科 主任 夏燕琼

关注饮食健康的朋友可能都发现，很多人说吃白米饭不好，其实也不是人家大米有什么错，而是“精白”两个字惹的祸。精白加工是商家为了米的口感好，样貌佳进行的一系列处理，这样的加工过程把稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分去除掉了。余下的部分是仅含少部分非优质蛋白和大量碳水化合物的胚乳部分。

相较于荞麦、燕麦、糙米等粗粮，精白米的维生素和矿物质含量都比较低，排除营养因素，精白米对于血糖也是不友好的。精白米富含淀粉，又比较容易消化吸收，升糖能力强，对于糖尿病患者或是预防慢性疾病都不是有利的。

那大米怎样吃才能更健康呢？

《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。最简单的方法就是将杂粮杂豆与米饭一起煮混合米饭。

推荐一、添加荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米一起煮，粗粮占1/3。这些粗粮的添加可以弥补精白米中流失的B族维生素、维生素、矿物质和膳食纤维。

推荐二、添加绿豆、红豆、眉豆等杂豆与精白米一起煮。杂豆类相对来说比较难熟，建议提前一晚浸泡，就可以跟米饭一起熟了。杂豆与大米有蛋白质互补作用，会让蛋白质更好吸收，对健康有益。

推荐三、不要吃烂饭、软饭。这样的米饭消化速度快，会使餐后血糖明显上升。

推荐四、不要吃炒饭。炒饭中的油增加了能浪的摄入，而且容易吃多。再者有研究显示米饭中加盐会加速消化淀粉含量增加，消化速度加快。

推荐五、不要吃剩饭。米饭最好当天吃完，反复加热的米饭容易变软变烂更容易消化吸收，也会使餐后血糖明显上升。当然还存在一些食品安全问题。