还在喝牛奶补钙？这3种廉价蔬菜钙含量比牛奶还高！

随手打开一个浏览器输入牛奶二字，马上会跳出一连串的“谣言”，可以说撑起了饮品中的半边天。

比如江湖相传已久的“牛奶不能空腹喝”，但很多人深以为然，并且确实很多人一喝牛奶肚子就会不舒服甚至拉肚子，这是怎么回事？

一、喝牛奶腹泻，不一定是乳糖不耐受

一提到喝牛奶腹泻，许多人第一反应就是乳糖不耐受。但最近，来自上海一家医院的研究发现，并非所有腹泻都是乳糖不耐引起，也有可能是消化不良。

上海东华医院孙建琴教授介绍到此次试验，招募了45名自认为有乳糖不耐受症状的志愿者。经过检测，发现其中有23人并不是因为体内缺乏乳糖酶，而是对牛奶中的A1不耐受导致腹泻、腹胀。

二、哪些人不适合喝牛奶

每日一杯奶，可以满足人体所需各种营养。但这种好东西，却也不是人人都可以享用的。除了上述提及的两类人，以下这几类人群也不适宜饮用牛奶。

返流性食道炎患者：此类患者并不适宜饮用牛奶，这是因为牛奶（尤其是全脂牛奶）中的脂肪导致胃部收缩，引起胃反流加重。

缺铁性贫血患者：牛奶里面的钙盐、磷盐可以和亚铁离子结合，会阻碍人体对铁的吸收利用，让贫血症状更严重。

腹部手术后患者：腹部手术后常会表现出胀气，牛奶属于产气的饮品，如果此时饮用牛奶无疑是加重症状。

胃溃疡患者：牛奶会刺激胃粘膜，经过一定时间，会产生更多胃酸。

三、空腹可以喝牛奶吗？

有传言称，早晨空腹喝牛奶太浪费了。空腹状态下，牛奶一下肚，胃肠快速蠕动，牛奶作为液体就会迅速穿肠而过，营养都来不及吸收，就会被浪费掉。

对此，广东省中医院临床营养科中级营养医师何盈犀表示，这一说法完全站不住脚。消化道可不是“直进直出”，即使胃肠蠕动功能强劲，或者消化酶水平稍低的人，牛奶的营养成分也会被直接吸收。

人类从出生开始，就在空腹喝奶，婴儿也是靠吸入母乳的营养成分而成长起来的，更何况成年人呢？

四、坚持喝牛奶，身体上几个好处明显看得见

牛奶被称为“黄金液体”，对于人体而言有较好的保健和医疗价值。牛奶中所含有的钾，可以维持人体血压稳定，每天饮用牛奶，可降低50%的中风风险。

牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低，具有降低体内胆固醇的功效。牛奶能够补充人体内所需的蛋白补钙，特别是对于小孩儿童来说，可以促进骨骼的发育，对于老年人还能防止骨质疏松。

牛奶好处这么多，但是对于实在不喜欢喝牛奶的人来说，只能通过牛奶补钙吗？

补充阅读：补钙，只能喝牛奶吗？

中国农业大学功能乳品重点实验室胡长利博士表示，酸奶的原料中有牛奶、乳酸菌。发酵后，营养素比牛奶更容易被人体吸收，所以通过饮用酸奶也能达到补钙效果。

胡博士表示酸奶中钙的吸收率比牛奶只高不低，而且对于乳糖不耐的人，可以用酸奶替代牛奶。

那么钙片可以替代牛奶吗？对于健康人群，每天喝一杯牛奶，已经足够所需钙质，对于钙流失较多者（更年期妇女，或骨质疏松者），牛奶可能无法满足，可由医生建议，选择合适自己的钙片进行补充。

其实除了奶制品，还有很多蔬菜，钙含量与牛奶相当，有的甚至更高，绿苋菜每100g就含有187mg的钙含量，比牛奶高出80mg左右。

木耳每100g也达到166mg钙含量，芥蓝每100g达到128mg的钙含量，小油菜也有108mg含量，我们最常听说的菠菜，含量反而没有上述提及的蔬菜高，但也能达到每100g有66mg的钙含量。

通过牛奶＋蔬菜的搭配，人体轻松就能满足身体对于钙的需求。有人纠结“早上喝奶犯困，晚上喝似乎更有利睡眠”究竟什么时候喝牛奶好呢？

华南农业大学食品学院赵力超&李清岚表示，从营养学的角度上讲，每天300g左右的奶及奶制品，就能满足身体所需的蛋白质和钙，早上喝还是晚上喝并没有太大差异。

牛奶好处多多，但并不是每个人都适合。不少家长为了孩子补钙，要求每天一瓶奶，其实除了牛奶以外，还有很多替代补充钙质的食品，由于身体因素不能喝牛奶，千万不可勉强而为之。

互动：你喜欢喝酸奶还是牛奶？

参考资料

[1]《喝牛奶腹泻：不一定是乳糖不耐受》.健康时报.2019-11-06

[2]《空腹不能喝牛奶？别闹了》.广州日报.2019-01-23

[3]《酸奶是不是也有补钙效果？你最该知道的酸奶15个真相》.生命时报.2015-01-11

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