光吃蔬菜只会越来越胖

　　素食会致胖，素食会致病？这样的说法不免让人感到愕然。但最近医学界对素食者的研究表明，只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖，而且还有可能患病。

　　有不少素食减肥者因身体出现不适前往医院就医。医生提醒，素食者应注意搭配少量肉类均衡饮食。

　　现象：光吃蔬菜也会越来越胖

　　近年来，很多拒绝肥胖的女士开始进入了素食饮食。

　　医生指出，在饮食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥。但只吃蔬菜水果的素食者，不一定会得到良好的减肥效果，甚至会惹出一身疾病。

　　很多女性以为只要吃蔬菜就能减肥。事实上，只吃蔬菜不吃米饭的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，相比正常的饮食，会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。

　　危害：缺少多种营养物质易致病

　　佛山市第二人民医院临床营养副主任医师陈艳鸿指出，不吃坚果和种子的素食者还易缺锌，不吃海藻类的素食者易缺碘。此外，长期食用单一种植物油如只吃花生油的素食者，容易缺乏ω-3系的必需脂肪酸。

　　由于极少摄入脂溶性维生素，容易造成维生素和烟酸缺乏。此外，蔬果、大豆、谷物中含有丰富的膳食纤维，过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出，造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。

　　医生还指出，素食者由于不进食肉类食物，造成动物蛋白质摄入不足。当完全素食者蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。

　　纯素食者还易缺少必要的微量元素。研究表明，肉类食物中含有人体必需的８种氨基酸，更易于人体消化和吸收。此外，肉类食物中含有较高赖氨酸含量，更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。长时间纯吃素食会使人体缺乏维生素B12、钙、铁、锌等微量元素，对人体健康有害。

　　建议：纯食素者应注意营养搭配

　　纯食素者应重视蛋白质的补充。无论青年素食者还是中年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、硬果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。此外，纯素食者要增加摄入蛋白质较丰富且氨基酸组成比较均衡的食物，如大豆及其制品，发菜香菇和蘑菇类等。

　　加强钙吸收非常必要。由于素食者不能从肉食中获得钙的补充，医生建议素食者应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，进食豆类、钙强化果汁和谷物等补充钙。医生提醒，虽然芥菜等绿色蔬菜被视为含钙量较高，但蔬菜内的钙并不易被吸收，不能仅仅依赖蔬菜进行补钙。

　　适量补充维生素。素食本身就是一种“偏食”，容易造成维生素B12缺乏，应每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

　　注意脂肪酸平衡。医生指出，脂肪酸的平衡对身体健康非常重要。素食者由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得各种饱和脂肪酸。因此，可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和核桃这样的食品。

　　此外，素食减肥者应搭配少量肉类均衡饮食，素食者更需注意营养搭配。医生提醒，人们在膳食结构中，除低盐和低油脂饮食外，可适当减少肉类的摄入，增加纤维类食物如蔬菜、粗粮等的食量。

　　参考，均衡膳食指导表

　　以下为一个均衡膳食的组合指导表，提供的能量约1800～2200大卡，适合轻度体力消耗的人群，以下为每人每天食量表。

　　●蔬菜 500～600克，其中深绿色品种250克

　　●水果 200克，其中红、紫、黄的品种100克

　　●粗粮 100～125克，如糙米、燕麦、全麦面粉、荞麦制品等

　　●细粮 100～150克，如大米、精面粉、粉丝、面条等

　　●薯类 100克，如红薯、山药、土豆、芋头等

　　●鱼虾 50～75克

　　●禽畜肉 50～75克

　　●硬果、大豆及其制品 50～100克

　　●奶类 150克或奶粉20克

　　●蛋类 25～50克

　　●菌藻类 10～20克（干重）

　　●植物油 20～25克

　　其中富含亚油酸的品种0～15克

　　富含亚麻酸的品种10克

　　●盐 6～8克

（实习编辑：邓婉诗）