营养高手也有不足

　　提到补钙，大家往往会想到虾皮；提到补铁，很容易想到红枣……诸如此类的“营养高手”真的名不虚传吗？对此，《生命时报》记者采访了大连市中心医院营养科主任王兴国。

　　 虾皮补钙。虾皮的含钙量高达991毫克/100克，吃25克（半两）虾皮可以获得247毫克钙，大致相当于250毫升牛奶的含钙量。但即便如此，虾皮也不是很好的补钙食品。首先，虾皮很轻，通常一个汤菜的加入量只有1—2克。其次，传统虾皮中不仅含有大量的盐，还含少量致癌物，如果长期吃，会带来健康隐患。最后，由于人无法把虾皮彻底嚼碎，因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜里。

　　 要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。此外，豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。

　　 红枣补铁。红枣等植物性食物，包括粮食、豆制品、蔬菜、水果、菌藻类、坚果等，其中所含的铁为“非血红素铁”，其特点是铁吸收率低，一般为1%—5%，且容易受干扰因素（如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸）的影响，因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。值得注意的是，如果同时吃富含维生素C的食物，素食中的铁吸收率就能提高一些。

　　 而红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”，其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。 此外，如果经常摄入一些铁强化食物，如铁强化的面粉、铁强化的酱油等，也能起到一定的补铁作用。

　　 牡蛎补锌。牡蛎的确含有较多锌，但它也不是锌的最佳来源。每天吃50克牡蛎，安全问题就非常让人担忧了。因为牡蛎生于近海礁石或海底，像其他贝类一样，其受污染的可能性极大，如重金属铅、砷、汞以及其他有害物质。

　　 相比之下，蛋黄含锌较为丰富，可每天吃一个，肉类也是锌的良好来源，每天可摄入少量瘦肉类和质量可靠的猪肝。此外，坚果类，如黑芝麻、花生、核桃、瓜子等也含有丰富的锌，可经常食用。▲