纠正你错误的夏季饮食观

　　看一看下面这几个夏季营养误区，有多少已经令你失足深入？

　　误区一：夏天容易上火，所以可以多吃冰镇的饮料和冷藏的水果。

　　很多人都认为，夏天气温炎热，容易“上火”，感觉干燥、口渴、烦躁，因此应当多吃冷食。于是，他们把各种水果和饮料一股脑地放进冰箱，甚至把一些饮料放进冷冻箱，然后取出来享受清凉。

　　误区分析：实际上，吃过冷的食物，会让人体的消化道黏膜下血管快速收缩，使得吸收能力下降，胃肠功能减弱，不利于补充水分和养分，还会降低胃肠抵抗力而容易引发腹泻、胃肠炎等。同时，因为消化系统供血减少，散热不畅，反而令人感觉更热更烦躁。

　　正确做法：食用正常室温下的水果，减少对消化道的冷刺激。如果可能的话，应当喝略微高于体温的饮料，使胃肠血流增加，改善水分和养分的吸收，提高其抵抗力。

　　贴心叮咛：平日胃肠虚弱者应更加注意食物温度问题，严格限制生冷食物和冷饮。特别是儿童，多吃冷饮会影响身体抵抗力，引起不必要的咽喉和肠胃疾病。

　　误区二：既然要清热防暑，就应当多吃黄瓜、苦瓜等凉性果蔬。

　　很多人一说清热防暑，就只想到苦瓜、黄瓜、冬瓜等“凉性”果蔬，每天盯着它们吃，而且最喜欢吃凉拌菜，很少用油烹调。

　　误区分析：这些清凉蔬菜虽然含有维生素C和钾，其他营养素的含量却偏低。从胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钙、镁等含量来看，均排名靠后，抗氧化成分和膳食纤维含量也不足。如果很少放油烹调，也会让蔬菜中的脂溶性营养素难以有效吸收。虽说凉性果蔬本身热量很低，但也会降低人体的产热耗能效率。如果过多食用凉性食品，可能会降低消化吸收能力，从而加剧夏日营养不足。

　　解释：凉性食物会降低人体的“火气”，但通常也意味着人体的散热功能下调。比如说，平日手足冰冷的女孩子，吃凉性食物就会令她们的身体更凉。中医很难用生物学的词汇来解释，但“清火”的总体效果是人的热量消耗下降。这样，吃同样的食物热量，就更不容易瘦。消化功能较弱的人，过食凉性食物还会引起肠道蠕动加速，甚至腹泻，更降低了营养素吸收效率。

　　正确做法：夏季天气炎热，阳光曝晒，更需要足够的抗氧化成分和多种维生素。选择蔬菜时，要特别注意深绿叶菜。深绿叶菜无论从蛋白质、维生素、矿物质，还是抗氧化成分，都要比浅色蔬菜高，因此综合营养价值也高。夏季最好每天吃200克左右的深绿叶菜，比如菠菜、苋菜、豌豆尖、油麦菜、芥蓝等，再加上其他浅色蔬菜200～300克，就能得到最全面的蔬菜养分。

　　贴心叮咛：蔬菜烹调的方式也很重要。既要吸引食欲，又要口味清淡。烹饪绿叶蔬菜时，放少量油清炒，或焯烫后放少量香油凉拌，都是夏季比较理想的烹调方法。

　　误区三：夏季是减肥的好季节，用白粥和水果代餐是个好主意。

　　夏天衣着轻薄，身材毕露，令很多女子一心追求减肥。趁着天气炎热，正好有理由少吃东西。于是，不少女士每天只吃点冷饮和水果，鱼肉蛋奶和主食都很少问津。也有很多家庭因为夏天厨房温度太高，不肯认真做饭，喝点白粥，加点咸菜，便凑合一餐，然后用水果和冷饮充饥。

　　误区分析：在35℃以上的高温中，一方面，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。另一方面，在炎热天气里，人们往往食欲不振，最容易发生蛋白质摄入不足的现象。此时，如果拒绝主食和所有动物性食品的摄入，必然会造成营养不良，与此同时，人的新陈代谢率也会降低，其结果要么是少吃而不瘦，要么是虽然变瘦却皮肤松弛、脸色暗淡。要知道，亮丽的皮肤，乌亮的头发，都是由蛋白质构成的，而水果中蛋白质含量甚低，单靠它是不能让人美丽的。

　　解释：人体的耗能分为三个部分：基础代谢、食物特殊动力作用（也叫食物热效应，就是进餐之后人体散热增加）和体脑力活动耗能。食物特殊动力作用主要来自蛋白质食物，当蛋白质摄入过少出现营养不良时，人体蛋白质就会过多分解，造成基础代谢率下降（基础代谢率和身体中的肌肉总量成正比），结果是每日耗能降低。夏天，人们的体力活动通常是下降而不是增加，虽然吃得少了，热量摄入少了，但消耗也少了，结局是少吃而不瘦。

　　正确做法：在用水果替代一部分主食的同时，还应用清爽而容易消化的食物来供应蛋白质，以维持人体的新陈代谢率，这是夏日减肥中的重要营养要点。豆类、奶类、蛋类都是不错的选择。每天如果能保证喝一大杯酸奶，吃1个蛋，半块豆腐，再加上水果和大量绿叶蔬菜，就可以基本满足减肥期间的营养需要。如何有的女士血色素较低，还要增加一点红肉，比如酱牛肉。如果有的人喜欢吃粥防暑，最好能喝含有粗粮的八宝粥，或者在粥里加点豆子。

　　贴心叮咛：酸奶是夏日里值得推荐的营养食品。酸奶的营养价值高于牛奶，它不仅含有极易消化的蛋白质，以及丰富的B族维生素和钙，还含有大量活性乳酸菌，能改善消化吸收功能，抑制肠道中的腐败菌，避免肠道感染性疾病。酸奶味道可口，口感清凉，不会上火。

　　误区四：运动型饮料是夏天最好的营养饮料。

　　在夏天，家家户户都会买来不少甜饮料，每天都会痛饮几瓶。一些热爱健康知识的人士认为，夏季出汗多，需要供给足够多的含水分食品。同时，还要补充出汗时损失的各种矿物质，尤其是钠和钾。如果体内缺乏这些矿物质，就很容易发生中暑和乏力的现象。由于目前市场上绝大多数甜饮料中仅仅含有糖分和水分，不能提供钠、钾、钙、镁等矿物质，也不含维生素。因此，不少消费者便转向运动型饮料，也就是所谓的矿物质饮料，每天督促全家老小喝，以防中暑。

　　误区分析：运动饮料的确含有不少矿物质，然而，运动饮料常常含有过多的钠，而国人膳食中的钠（食盐）本来就容易超标。而且，大部分功能饮料所含的维生素C很高，而维生素B1和维生素B2却不见踪迹，因此，靠运动饮料无法弥补汗水中全部的营养成分。在夏天，如果缺乏这些维生素，会使人身体倦怠、抵抗力下降。据测定，高温天气中水溶性维生素的需要量是平时的2倍以上。

　　正确做法：从营养角度来说，果汁和豆汤所含有的养分，胜过那些昂贵的功能性饮料和运动饮料。豆类含有夏天所需要的各种养分，特别是豆皮部分，富含解暑物质和抗氧化成分，尤其是还含有较多的B族维生素，这是果汁所不能替代的。人们通常只知道“绿豆汤是夏天的最爱”，其实扁豆汤、红豆汤、豌豆汤，以及传统制作的酸梅汤，也是非常不错的夏日饮品。

　　贴心叮咛：煮汤时，记得不要把豆皮去掉，而且要合上锅盖煮，减少豆皮中多酚类物质的氧化。同时，喝汤时，一定要注意少量多次，因为暴饮可能会造成突然的大量排汗，还会导致食欲减退。

（责任编辑：曾慧）