膳食金字塔：告诉你怎么吃才正确

　　今年发表了最新的国民膳食指南，与既往旧的膳食指南有所不同，核心条目从10条变为6条，更加精简，重点突出，适用人群改为2岁以上健康人群，扩大覆盖范围。我们将解读2016年膳食金字塔的构成，以及膳食金字塔每层包含的内容。

膳食金字塔：告诉你怎么吃才正确

　　膳食金字塔第一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml

　　谷薯类及杂豆每天250-400克，就是让我们多吃谷类薯类还有杂豆类的，这其中并没有出现我们平时经常吃到的精米精面。所以国家鼓励我们多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从原来的1200ml变为1500ml-1700ml。

　　膳食金字塔第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克

　　膳食金字塔第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克

　　肉类摄入量与原来的数值有所差别，畜禽肉由50g~75g变为40g~75g，水产品由75g-100g变为40g~75g，蛋类由25g~50g变为40g~35g，

　　膳食金字塔第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上

　　膳食金字塔第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克

　　盐由6克变为小于6克，并首次把糖的摄入量放在一个限制的级别。糖的每日摄入限制为50克。平时我们喝一罐可口可乐，里面的含糖大约是35克。所以可以大致计算，我们每天摄入的糖量差不多是1.5罐可口可乐的含糖量。

　　膳食金字塔外层：日均饮用水1500-1700毫升，每天活动6000步

　　除了膳食金字塔，新版的膳食指南还给出了6条具体建议，我们也一并给网友展现。

　　1.食物多样，谷类为主。

　　每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250-400g，每日粗粮应包含50-150g（全谷物+杂豆类）和50-150g薯类。

　　2.吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=体重（kg）/身高（m）2=18.5-23，腰围（男）<80-85cm，腰围（女）<75-80cm。

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。应细嚼慢咽，饭吃七分饱，定期测体重。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　每周至少进行5天中等强度身体活动，这个强度可以说话，但不能唱歌，周累计150分钟。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜、富含钙、钾、维生素C&K、叶酸和胡萝卜素等等。

　　天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这是因为，果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，糖分也比新鲜水果高，对健康不利。

　　每天吃一道彩虹，绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜、绿葡萄，黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠萝，红色包括红彩椒、番茄、草莓、红苹果、西瓜，蓝色和紫色包括茄子、紫卷心菜、蓝莓、紫葡萄，白色包括大蒜、菜花、洋葱。

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，或奶粉45克，或奶酪30克。

　　经常吃豆制品，适量吃坚果。大豆和谷类搭配可成为优质蛋白质，坚果吃多容易胖，每天不超过10颗。