人人都缺的4种营养素怎么补？

　　受访专家：中国营养学会常务副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员    翟凤英

　　建国以来，我国一共开展过5次全国营养调查，分别在1959年、1982年、1992年、2002年和2012年。由于1959年，我国处于三年经济困难时期，粮食短缺，因此当年的数据对于生活水平已经明显提高的我们来说，参考意义不大。从1982年开始至今，每10年一次的全国营养调查发挥了及时了解国民营养问题，以便进行干预的重要作用，促进了国人营养状况的改善。中国营养学会常务副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英告诉《生命时报》记者，2012年营养调查是我国目前最新数据，4次调查发现，30多年来，我国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态，且有逐年严峻的趋势，必须引起重视！

　　缺维生素A

　　对策：适量吃些肝

　　维生素A又叫视黄醇，4次营养调查发现，我国居民每日摄入视黄醇当量（具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量）1982年为119.5微克、1992年为476微克、2002年为469.2微克、2012年为443.5微克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》（下文简称为“DRIs”）中推荐的750微克相比，差距不小。视黄醇的主要功能是维持正常视力和生长发育，如果缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。膳食中缺乏视黄醇主要有两个原因：一是动物肝脏吃得太少；二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。因此，饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果，是补充视黄醇的有效方法。

　　缺维生素B2

　　对策：多吃绿叶菜

　　维生素B2也叫核黄素，营养调查发现，1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克，1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克，而DRIs的推荐摄入量为1.3毫克。核黄素非常重要，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。值得提醒的是，绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

　　缺钙

　　对策：增加奶制品

　　调查发现，国人每日钙摄入量呈连续下降趋势：1982年为694.5毫克，1992年为405.4毫克，2002年为388.8毫克，2012年为366.1毫克，而DRIs的推荐摄入量为800毫克。钙对人体格外重要，不仅关乎骨骼、牙齿健康，还在维持凝血、神经传导等方面发挥功能，一旦缺乏直接导致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等问题。牛奶、酸奶等奶制品是膳食中钙的主要来源，但我国居民奶制品摄入量一直处于较低水平，从而导致国人钙缺乏。基于这点，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每日应摄入300克奶制品（1.5杯牛奶），同时吃些豆制品及小鱼小虾，它们也有助补钙。

　　缺膳食纤维

　　对策：常吃粗杂粮

　　营养调查发现，我国居民每日摄入膳食纤维1982年为8.1克，1992年为13.3克，2002年为12克，2012年为10.8克，远远不及DRIs中推荐的25克。膳食纤维对于促进肠道蠕动，防治便秘，以及预防心脏病、糖尿病等慢性病具有重要作用，造成其缺乏的原因主要是精细饮食和粗粮、果蔬摄入不足。因此，想要补充膳食纤维应适度多吃粗粮、果蔬、豆类、薯类。

　　和以上4种我们一直缺了30多年的营养素不同，维生素B1（也叫“硫胺素”）是近些年才慢慢开始缺乏的，同样需要引起重视。在1982年的营养调查中，我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克，1992年降为1.2毫克，2002年降为1毫克，直到2012年降为0.9毫克，而DRIs的推荐量为1.3毫克。硫胺素密切关系着葡萄糖利用和体内能量代谢，缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。膳食中硫胺素的缺乏主要有两点原因：一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调，使硫胺素大大损失；二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢，从而提高了缺乏几率。硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果，烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。