如何平衡膳食？食物多样 谷物为主

　　本文作者：中国营养学会理事长杨月欣 中国疾控中心营养与健康所教授

　　经常会有人问，什么是平衡膳食？当翻看各个国家膳食指南的时候，“吃各种各样的食物”这一条基本都是放在首要的位置，这说明食物多样化是各国科学家的共识，而营养健康来自食物多样、膳食平衡。

　　什么是平衡膳食呢？平衡膳食既能提供身体所需要的能量和营养素，又能满足身体功能的需要，降低了患病的风险。要满足每日膳食平衡，将需要至少5个食物类别，即为谷薯类、蔬菜水果、蛋奶类，鱼、禽畜肉类和水，而对油、盐和糖的食用应适量。

　　了解了平衡膳食的概念，就不难理解为什么各国科学家都推崇平衡膳食这一理念了。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，也同样体现了食物多样化和平衡膳食的理念。我们知道，吃的正确能使婴幼儿健康的生长发育，避免营养不良；能帮助成人维持健康体重和避免一些慢性疾病。而且，好的膳食还能改善精神、情绪和生活状态。 我们已经知道长期高盐膳食可以引发高血压疾病、高脂肪高糖引发糖尿病和心血管疾病等等。即使患病后，好的膳食营养也能够对控制疾病发生发展有帮助。

　　如何达到平衡膳食呢？做到平衡膳食首先要做到的是食物多样，谷物为主。我们要从每天餐桌饮食合理搭配做起。为了简单的达到平衡膳食应记住以下5点：

　　1）谷物为主，成人每天至少吃2-3小碗米饭，或者2-3个馒头，再添加一些薯类或豆粥类。全谷物含有更丰富的B族维生素和膳食纤维。薯类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是膳食主要能量和蛋白质的来源。

　　2）多吃蔬菜水果，蔬菜水果能够提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。

　　3）每天喝奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，这些都是良好钙质和蛋白质的来源。

　　4）吃适量鱼和肉类，鱼和肉主要是蛋白质的来源。

　　5）注意控制盐、糖和油的用量。盐，糖和油为纯热量食物，主要提供人体每日所需的热能。吃多样化食物，多喝白开水。才能满足人体每日所需营养素和有益成分的需要。

　　维持平衡膳食，应养成良好习惯。膳食受文化、家庭和兴趣爱好等多方面的影响，维持平衡膳食需要探索适合自己的方法。

　　一、是要自己准备食物，养成烹饪简单、包装食品阅读标签再购买的习惯。

　　二、是学会“量化”食物，即为记录一餐饭的食物重量和能量，并观察这些食物是否能引起体重的变化。

　　三、是注意食谱的多样性，有利于大家保持对食物的新鲜感和兴趣，这样人们心情愉快，营养吸收好。平衡膳食可以从维持体重开始练习。