健康饮食中的“数字密码”

　　日前，世界卫生组织（WHO）发布最新健康膳食建议，人们应该改善膳食模式，应对加工食品数量不断增多、迅速城市化等因素对健康的影响。其中，世卫组织特别针对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入提出几个明确的数字，对合理膳食具有很好的指导意义。

　　游离糖：5%

　　1989年，WHO首次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%（每天大约50克）以下的呼吁，因为游离糖摄入过多，不仅增加蛀牙风险，还可能导致超重和肥胖，如今这个说法已经作为一项强烈建议，在多国以政策形式被采纳。今年3月4日，WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%（每天大约25克）以下，这样将会获得更多健康益处。

　　游离糖是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、红糖）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，但不包括新鲜果蔬中的糖。

　　生活中减少游离糖摄入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和饮料，比如含糖饮料、含糖多的糕点等食物；用新鲜果蔬代替含糖零食；烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30％（约为66克）以下，有助于预防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪摄入应从以下几方面着手：少吃或不吃肥肉；烹饪方式上多蒸煮，少煎炸；控制油炸食品和油腻菜肴的摄入；烹调时少放油，每人每天别超30克。

　　脂肪中尤以饱和脂肪和反式脂肪对健康威胁最大。因此WHO呼吁，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10％（约22克）以下，反式脂肪降至总能量的1％（约2克）以下。

　　降低饱和脂肪摄入的做法包括：少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及以它们作为生产原料大量添加的食物，比如冰淇淋；以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替；用植物油代替黄油和猪油。

　　减少反式脂肪摄入的具体做法是：少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食品；快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等也是反式脂肪的重要来源；日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉酱，用炼乳替代咖啡伴侣等也能减少反式脂肪摄入。

　　盐：5克

　　WHO指出，很多人摄入钠（食盐）过多，而钾的摄入量却明显不足。食盐摄入超标，再加上钾摄入量不足（少于3.5克）会诱发高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。研究表明，人们若将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，全球每年可避免170万人死亡。遗憾的是，很多人并不清楚自己每日的食盐量，因为盐广泛存在于腊肉、火腿、香肠等加工肉制品，面包、面条等主食，以及酱油、鱼露、味精等调味品中。

　　生活中减少食盐摄入的方法如下：烹调时少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固体汤料等，多用醋、咖喱等调味品调味；少吃烤鱼片、海苔、鱿鱼丝等咸味零食，奶酪、方便面、饼干、面包等即食食品，以及腊肉、火腿、香肠等加工肉类；学会阅读食品标签，选择钠含量较低的食品；适当多吃果蔬增加钾的摄入量，减轻钠摄入过多对血压的不良影响。

　　果蔬：5份、400克

　　每日至少食用5份或400克果蔬，有助于补充多种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维，能降低多种慢性病风险。但国人果蔬摄入量太少，以北京为例，《2013年北京市卫生与人群健康状况报告》指出，北京市居民人均每日摄入深色蔬菜仅为89.5克，与推荐量150～250克相比，差距仍然较大。其他很多地区甚至还与北京存在差距。为了在膳食中增加果蔬的摄入量，最好做到菜肴中总是配蔬菜；把水果当零食；食用当季新鲜果蔬；经常变换水果和蔬菜种类。