中考来临考生饮食秘籍

（图片制作：曹舒奋）

　　原则一：食品安全放第一。

　　解释：饮食卫生应和营养放在同等重要的地位，切不可因为追求考试几天的营养，而忽视了食物的卫生，导致孩子肠胃不适，甚至拉肚子。特别现在南方天气潮湿闷热，微生物容易在食物上大量繁殖，导致食物安全问题的发生。尽量在家中吃饭，少吃凉拌或生菜，熟肉制品最好加热后食用，所有的菜最好一次吃完，不要反复加热。

　　原则二：遵循家中的饮食习惯，可以从孩子喜好程度出发，选择孩子爱吃的、符合高考天气和要求的食谱来搭配。

　　解释：不要轻易采用家人不熟悉或没做过的菜，从原有的食谱中选择清单、营养价值高和孩子爱吃的进行组合即可。不需要特意为了考试选择孩子或家里不太吃的食物，反而容易有不耐受或消化不良的问题。

　　避免高温长时间煎炸的烹饪方式，推荐低油的烹饪方式，比如各类蒸菜或汤菜等。

　　原则三：合理安排一日三餐，提供充足的能量和营养。

　　解释：因为考试需要消耗大量的脑力，高考食谱中第二个需要考虑的是能量安排。提供能量的食物主要是碳水化合物（即各种米面和粥等）和蛋白质（包括各种肉类和豆类和制品等）以及油脂（来源于烹饪用油和各种肉类中含有的油脂）。

　　切忌因为考试大吃大喝，加重肠胃负担，这非常不利于考试的进行。能量要充足，但也不能过多。要注意能量的来源不能主要从碳水化合物来，否则易造成血糖上升和下降过快，人容易头晕或不耐饿。

　　上午的考试往往关乎全局，早餐在传统的粥和面基础上可增加各种菜或水果或少量坚果能丰富早餐的营养素组成，特别要在早餐中增加蛋白质的含量。一个鸡蛋可以提供充足的蛋白，蛋黄中的卵磷脂又对大脑的工作有好处。可以根据平时的饮食习惯喝牛奶，或酸奶或豆浆。午餐的时间往往比较短，家长特别注意要让孩子吃比较方便吃的菜，需要足量的蛋白和各类蔬菜水果。

　　午餐不要吃得过饱，否则下午考试时提不起精神。

　　晚餐一般家庭比较重视，注意不要吃得太迟。

　　夜宵，要在睡前2小时吃。晚餐和夜宵可以选用富含B族维生素以及色氨酸的食物，如豆类、家禽、动物肝脏、鱼、牛奶和糙米和小米等，因为色氨酸可以转化为五羟色胺，对神经有镇静的作用。也可增加一些含有谷维素的食物，如谷类来源的稻米油，都会对考生减压助眠有所帮助。如果孩子去考场考试时可以选择携带方便又能短时间补充能量的零食比如巧克力或酸奶等。

　　原则四：在搭配食谱时要做到膳食平衡、食物多样化，营养素丰富、数量充足。选择营养密度高的食物组成食谱。

　　解释：能量密度高的食物主要有动物类食品如牛肉、鸡肉和鱼肉等、各种豆类及其制品、其他蔬菜水果包括菇类和瓜菜等。各种肉类和豆类及其制品提供了优质蛋白和维生素，蔬菜和水果中含有微量元素、丰富的维生素和植物化学物，特别是各种抗氧化物等，可以缓解考试时的压力。

　　不要选择反季的蔬菜和水果。苦瓜、土豆、西兰花、草莓、柠檬和黑莓等富含维生素C，黑莓、胡萝卜中富含胡萝卜素，黄色蔬果富含叶黄素和玉米黄素对眼睛有好处，各种瓜类具有清热降火的作用，像冬瓜排水除湿、苦瓜养脾开胃，特别适合考试季食用。

　　原则五：适量补充各种汤水，可以满足热天身体的消耗、促进各种营养素的吸收和利用的作用。

　　解释：一般来说，人体一天所需的水量1.5升左右，大约为7到8个玻璃杯或者小个饭碗。这个水量应该包括一日三餐饮食中的水和其他时候摄入的各种汤水的总量。人在紧张和压力下往往觉得口干舌燥，建议将水带到考场时还是小口呡比较好，以防要上卫生间。

　　赤小豆和薏米仁有去湿利尿的作用，对付夏天的暑湿比较好。可以放在一起做成粥，早餐或夜宵用。枸杞因富含叶黄素和玉米黄素具有明目的作用，可以和红枣莲子白木耳一起做成甜品，在每天考试回来后喝。

　　饭前喝汤有开胃助消化的作用，中餐和晚餐可以选用各种清淡的汤类，比如鸡汤、鱼汤等。有喝茶习惯的同学推荐喝抹茶和花茶，抹茶由绿茶茶叶磨成1000目的细粉在水里泡开，可以完全吸收茶叶中的活性成分。花茶比较温和，又有舒缓紧张情绪的作用。不建议喝浓茶。

　　本文来源浙江大学公共卫生学院“西湖营养”微信营养科普公益平台，微信号：wnutrition，如需转载请联系“西湖营养”公众微信号。