多吃膳食纤维丰富的蔬菜能去皱抗衰老

　　紫外线、吸烟、有氧运动等都会增加体内的活性氧，而活性氧正式老化蛋白质（AGEs）增加的重要原因。在这其中，氧化能力最强的是羟基自由基，它会在人体运动或压力大时产生，一旦产生后就难以消失，进而给人体带来老化和疲劳等负面影响。与皮肤关系密切的则是另外一种活性氧——单线态氧，它会因紫外线的增加而产生，让皮肤产生皱纹和松弛。

　　多吃抗氧化、抗糖化^[1]成分多的食物减少老化蛋白质

　　日本DESIGN FOODS公司常年研究蔬菜消灭活性氧的抗氧化能力，社长丹羽真清指出：“根据研究，深色蔬菜和含有香辛味浓的蔬菜能够抑制羟基自由基和单线态氧的发生。”实际上，在丹羽真清等人以秋冬蔬菜为中心进行的去羟基自由基和单线态氧能力比较研究中，大蒜、牛蒡、小松菜、红辣椒等均名列前茅。

　　另外，鸡胸肉等食物中含有的丰富氨基酸的肌肽、大豆中含有的皂素、还有含维生素B6丰富的芝麻、含膳食纤维丰富的杏仁等均可以抑制老化蛋白质的增加。含有粘性成分的海藻类、膳食纤维丰富的菌类食品也有吸附去除老化蛋白质的功效，可以有意识地多吃一些。

　　想要抵抗肌肤老化的女性可以有针对性地多选择抗氧化和膳食纤维丰富的食材，抑制蛋白质老化，进而获得更好的抗皱和预防肌肤松弛的美容效果！

　　蔬果类：颜色多样化，尽量选深色蔬果

　　红色的辣椒、绿色的小松菜、紫色的茄子等都是颜色较深的蔬菜，含有丰富的多酚类物质，抗氧化能力和膳食纤维的含量也各有不同，因此有针对性地进行食材的搭配选择，将蔬菜种类多样化为好。水果方面鳄梨和苹果都是非常优质的食物。

　　乳制品：选择低脂乳制品进行血糖调整

　　在吃饭时先喝酸奶等乳制品血糖上升会变慢。尤其是4、50岁的人群容易从每日吃的乳制品中摄入过多中性脂肪，因此推荐低脂产品。

　　菌类：膳食纤维的宝库，是对抗代谢综合征主力军

　　灰树花菌能够抑制血糖的上升，杏鲍菇能减少内脏脂肪、改善代谢综合征，这些菌类对于人体的保健效果已经通过各种实验证实了。菌类不但膳食纤维丰富，能够有助改善便秘，还有降低胆固醇、增强免疫力等效果。

　　豆类坚果类：推荐大豆、花茶豆、芝麻、杏仁

　　豆类及杏仁等坚果中含有丰富膳食纤维，对预防便秘有良好的效果。同时，大豆中含有的皂素能够防止老化蛋白质的积蓄，吃一块豆腐的就能获得足够的皂素量。另外，含维生素B6丰富的芝麻也是强力推荐的食材之一。

　　鱼肉类：选择鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼等

　　鸡胸肉、金枪鱼等动物的肌肉中含有氨基酸的蕨麻和肌肽能够妨碍蛋白质老化并促进老化蛋白质的分解、排出。另外，三文鱼中含有丰富虾青素，具有强力去除单线态氧的能力。

　　薯芋类：充分利用粘性成分

　　中国山药中的粘性成分能够抑制血糖上升，推荐与米饭等碳水化合物搭配食用。红薯中含有丰富的多酚类物质，食用的时候最好连皮一起吃。而土豆晾冷后吃血糖值也不容易上升。

　　[1]糖化：皮肤领域的糖化反应，是指肌肤因为新陈代谢过慢，导致多余的糖分整日里在血液中游离，过多的糖分会附着在胶原蛋白上，使胶原蛋白断裂或紊乱，肌肤便会出现皱纹、粗糙。

　　本文翻译于日本经济新闻（http://www.nikkei.com/），系39健康网(www.39.net)专稿，如需转载请注明详细出处。