5招“吃”掉高血压

　　第3招：增加膳食钙摄入

　　很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点。低钙饮食可能更容易导致血压的升高。有学者根据美国第三次国家健康和营养调查研究的数据对17,030例20岁以上的人群进行了分析。结果发现，钙摄入量与年龄相关性收缩期高血压呈负相关，经统计学检验具有显著性差异(p<0.01)。钙摄入量<500毫克/天的人群，随着年龄的增加收缩压上升最为明显，钙摄入量500～1200毫克/天的人群次之，而每天钙摄入量>1200毫克的人群随着年龄的增加收缩压上升得最慢。进一步分析发现，这些人的平均钙摄入水平为761毫克/天，较高钙摄入人群比低钙摄入人群发生年龄相关性单纯收缩期高血压的风险明显降低，经统计学检验具有显著性差异(P<0.001)。研究人员分析，如果普通人群每天的摄钙量达到1200毫克以上，老年人单纯收缩期高血压的发病率将有可能明显下降。

　　我国居民的膳食钙摄入状况不尽如人意。2004年公布的第四次全国营养调查结果，人均膳食钙摄入量为390.6毫克/天，远远低于我国营养学会制定的钙推荐量标准。对北京市区2000余名60岁以上老年人膳食钙调查结果显示，日平均摄入钙量505毫克，其中男性为544毫克，女性为479毫克，高于全国城市的调查结果，这可能与北京市民奶类消费量高于其他地区有关(北京调查中奶类占总钙摄入量的35%)。

　　高血压患者补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入。250毫升鲜牛奶每日2袋(早、晚各一)，对高血压患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后缓缓饮用。对于部分患者，还需注意补充钙片。

　　贴心提示

　　选择钙剂原则包括：1.元素钙含量高。碳酸钙、氯化钙、枸橼酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙分别含钙40%、27%、21%、13%和9%。2.含适量维生素D，有利于肠道吸收钙。3.钙源好，重金属(铅、汞等)含量低，符合国家标准，安全可靠。4.经过临床验证效果确实不错。碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙制剂均有预防骨量丢失和骨质疏松性骨折的临床研究报告。5.价廉，性价比高。

　　第4招：控制油脂类型和摄入量

　　烹调油的种类和数量是高血压患者必须仔细关注的问题。

　　减少动物食品和动物油摄入 来自动物性食物的饱和脂肪和胆固醇是导致高血压患者脂代谢异常的确定性的膳食危险因子，需严格限制。饱和脂肪主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高达90%以上。富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄等。

　　杜绝油炸食品摄入 除了脂肪含量高以外，油炸食品还有很多不安全因素。油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼以及炸花生米等，都应该从餐桌撤下来。

　　减少反式脂肪酸摄入 反式脂肪酸来自植物油氢化，即在加热情况下，通过金属离子(铜、镍等)催化，将植物油中不饱和键打开，加入氢元素。在氢化过程中，脂肪酸分子发生重新排列，产生与氢化前分子结构非常相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。调查显示，目前美国健康人群膳食反式脂肪酸的产热比约为2.6%，反式脂肪酸占总脂肪量的7.4%。目前我国尚无反式脂肪酸摄入量的调查数据。有很多研究证实，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、降低高密度脂蛋白胆固醇方面与饱和脂肪的作用很相似，长期大量摄入于健康不利。美国已规定食品标签必须注明反式脂肪含量，且含量不得超过2%。在加拿大，食品标签必须注明反式脂肪含量，并鼓励减少含反式脂肪酸食物的摄入。

　　第5招：大量进食新鲜蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果，有利于控制血压，这主要体现在以下四个方面：1.肥胖是公认的导致高血压的危险因素，维持合理体重是防治高血压的基础。多吃蔬菜和水果，有助于减少热量超标的风险，避免肥胖;2.多吃蔬菜和水果，并减少肥腻的动物性食品摄入，可防止油脂摄入过多，从而减少高脂血症的发生风险;3.多吃蔬菜和水果，可增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入。维生素C具有抗氧化等多种功效，在维护心血管健康方面扮演着重要角色。高血压患者每日的维生素C摄入量应大于100毫克;4.多吃蔬菜和水果，可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖的高血压患者降低体重。以上四力相加，对减少高血压并发症具有非常重要的作用。

　　贴心提示

　　新鲜蔬菜的水果进食量因人而异，但主张高血压患者每天吃500克至750克的新鲜蔬菜，2～3个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作为加餐食用。

（责任编辑：曾玮）