蔬菜营养说说说

　　市场选购：新鲜是否就已经足够？

　　蓝蓝是一位有经验的主妇，主管着一家人的菜篮子。蓝蓝说，选购蔬菜她在行，首要的原则就是选择新鲜的，因为蔬菜放1～2天就会损失大量的维生素，所以新鲜的蔬菜营养最为完全。

　　新解：营养＝新鲜＋颜色

　　新鲜的确是我们选择蔬菜的重要原则。不过，如果不能保证你选购蔬菜的足够种类，蔬菜的营养还不够充分。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。

　　科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜＞黄色和红色蔬菜＞无色蔬菜”。

　　不仅如此，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，紫茄子含有丰富的维生素P，与其他颜色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量的胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。

　　温馨提示：

　　要判断你的菜篮子是否营养丰富，在新鲜的标准之外可别忽视了蔬菜的种灯和颜色的搭配。

　　季节变化：蔬菜营养何时最丰富

　　和妈妈的年代不同，小节在选购蔬菜时不再考虑到季节的变化。因为栽培技术和运输能力的不断提高，几乎所有的蔬菜都能够一年四季出现在人们的餐桌上，所以小节总是说，现在任何季节都可以吃到任何蔬菜。

　　新解：蔬菜营养，因季而变

　　许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1．5倍。

　　菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，冬季上市的菠菜，其营养价值比5～10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，而固体营养成分就会减少大约一半。

　　温馨提示：

　　虽然现在人们对于某种蔬菜上市季节的概念变得模糊，不过蔬菜的营养还是会因季节变化而变化。旺季时节的蔬菜总是比大棚蔬菜更为营养。此外，由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种。

　　厨房处理：蔬菜是否可以精工细作？、

　　艾佳在处理蔬菜上颇有大厨的风范：她总是将蔬菜中“有用”部分留下，“无用”的部分丢弃，例如和许多人一样，她会根据自己做菜的需要，只使用蔬菜的茎或叶。

　　新解：同棵蔬菜，不同部分营养价值不同

　　同一棵蔬菜，因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异，其营养成分以及含量也不一样。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B，及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。同一棵芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素A和维生素c。还有小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要，只取用蔬菜的某一部分。

　　温馨提示：

　　1、避免“精加工”，例如，我们会把大白菜，圆白菜的外层绿叶丢弃，但其维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍、我们习惯丢弃的芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15部。丢弃它们就大大减少了机体摄入的维生素。

　　2、只取用有营养的部位也不正确，因为人体是需要“全方位”营养的，单纯吃任何一种蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能达到这一要求，所以蔬菜的任何部分都不要随意丢弃。

　　TIPS

　　营养添分的2秒钟

　　2秒钟——炒菜时要适当加点醋

　　醋对于维生素C有保护作用，

　　而且加醋后，菜味鲜美可口。

　　2秒钟——做菜时不要过早放盐

　　因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就熟得慢，这样烹炒时间就需延长，维生素破坏的就多些，所以做菜时最好在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍烹煮一会就可以了。

　　2秒钟——盖上锅盖。

　　需要烹炒时间较长的菜，应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水气跑掉，所以炒的时间长，需盖上锅盖，盖得愈严愈好，既防止维生素流失，又能使菜保持新鲜。

　　2秒钟——勾芡

　　烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用此外，肉类中也含有还原性谷胱甘肽，将蔬菜和肉一起烹调，不仅味道鲜美，而且能避免维生素C的损失。

　　蔬菜营养杀手榜

　　1、微波炉——抗氧化剂丧失

　　国外一项研究表明，在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面，用微波炉烹饪是最糟糕的方式，而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量，结果表明，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间，对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大，但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。

　　2、烹饿时间——维生素损失

（责任编辑：秦淑）