腹式呼吸 可缓解原发性痛经

　　广西中医学院体育部副教授兰兰给有原发性痛经的女性开出了简单的运动处方，即病发时可以抬脚或是做腹式呼吸运动来缓解。

　　“60％的女性患有原发性痛经，这个人群中又有12~16％的女性痛感尤其强烈。”兰兰说，从这数据可见原发性痛经困扰了不少女性。多年前，兰兰的一个女学生患有原发性痛经，学中医的她结合所学知识和体验总结出采用适量运动可以减缓痛经。兰兰在此基础上继续研究发现，养生功法同样对痛经有缓解作用。

　　首先得弄清楚原发性痛经的病发原因。兰兰介绍说，原发性痛经的疼痛是由于子宫的收缩与缺血所致。这有可能是通过分泌型子宫内膜产生的前列腺素所致，所以原发性痛经几乎总是伴有排卵性周期。

　　子宫的缺血是原发性痛经的主要原因。此外，腹部绞痛强烈也说明个人腹部承受激烈程度的能力较低。因此，运动处方主要就针对增强人体的气血和括约肌的能力。

　　经期前后：散步、仰卧起坐、无极式站桩

　　散步时，人体下肢运动可以增加下体的活血能力；仰卧起坐主要针对腹部锻炼，不仅活血通络，还能增加女性腹肌承受强烈程度的能力。如此可以有备无患，为减缓发病时的疼痛感做身体准备。

　　无极式站桩精髓在于呼吸内功的运动，做顺腹式呼吸，不仅能增强括约肌的肌肉力量，使其收缩、舒张的阈值（承受疼痛的范围）增大，还能增强人体韧劲，承受更多的力量。这些都将应对和缓解原发性痛经。

　　方法：

　　1、站立时，将百会穴、会阴穴、两脚连线的中点形成一条直线。

　　2、做顺腹式呼吸。吸气时腹部缓缓凸出，意念由外向内摄力；呼气时腹部缓缓凹进，同时咬紧牙关，提肛，用意念将体内的废气由内向外排除。

　　练习时，每分钟做4~6次呼吸。每次练习，时间控制在3~5分钟内。每天只要有时间都可以做不限次数的练习。

　　经期时：抬脚、卧躺腹式呼吸运动

　　原发性痛经发病时疼痛感明显，所以不再适合做上述运动，而是改为做抬脚运动，同样可以活络下肢血液，缓解疼痛。如疼痛感仍持续强烈以至于连挪动身体都引发疼痛时，兰兰建议改做卧躺的腹式呼吸运动。

　　卧躺腹式呼吸运动除了将站立改为躺在床上，其它的要求与无极式站桩的练习类似，如躺在床上时将百会穴、会阴穴、两脚连线的中点形成一条直线，同时用意念意守这3个部位。经期时的练习将次数定为早晚各1次。

　　兰兰在演示“无极式站桩”。据兰兰介绍，常练习此功能缓解女性的原发性痛经。

（责任编辑：邱卓君）