简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

　　下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。每个星期4到5次，每个动作要重复10下，速度要缓慢。如果感觉有难度，可以简化练习；当然，练习一段时间后，你会明显觉得简单了，那就尝试我们的强化练习，有所挑战，减肥瘦身更高效，每个星期各做2组强化练习的同时，并进行30分钟或更长时间的有氧运动。

　　1、踏墙，翘腿，提臀

　　仰卧靠墙，屁股对着墙壁，膝盖弯曲，手臂平放在地板上，双脚踩在墙上，高约7-10厘米。呼气，抬高屁股，肩膀放松，使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气，然后呼气，慢慢地退回到原来的姿势。

　　强化练习：

　　翘起右脚，右脚踝放在左膝上，左脚踏墙，然后屁股抬起来，暂停并压低。深呼吸一小会，然后换脚。

　　简化练习：

　　不要靠墙。当你抬高屁股时，双脚放在地上，身体拱起；时而停顿，下落要缓慢。

　　2、靠墙，扫腿，拉伸

　　在动作1的基础上，放下屁股，平躺，屁股靠墙，两腿自然伸直，靠于墙上；慢慢放下左腿，使双腿垂直，就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气，返回到开始。重复右腿，朝3点钟方向清扫。继续交替双腿，直到你完成了10个来回。

　　强化练习：

　　左脚裹绕阻力带运动，扫腿时髋部与腿部相反运动，清扫的腿要移到地面上，然后换腿重复。

　　简化练习：

　　移动身体，使屁股和腿离墙7至15厘米，形成一个更大的角度。

　　3、靠墙，指尖触脚趾，收腹

　　完成动作2之后，返回到起始位置。保持收腹，下巴略缩向胸部，抬起头和肩，上背部离地，右手伸向左脚。放下右手，重复左手伸向右脚。继续交替直到你完成10次。

　　强化练习：

　　双脚堆积，左脚跟对着右脚趾。右手伸向左脚，然后左手伸向右脚。每边交替重复10下。

　　简化练习：

　　电梯只有头部和肩膀小康楼，你达到对膝盖。

　　4、倒立压腿，提臀，瘦腿

　　从头到脚返回动作3的起始位置，弯曲膝盖，脚踏在墙上。身体在地板上移动，下压肩膀，加强脚对墙壁的压力，让身体从脚到胸部形成一个对角线。弯曲肘部，手背向上扶腰，上臂、头和肩接触地面。左腿尽量压向头部，保持双腿笔直，腹部紧缩。左腿腿回到墙上，与右小腿平行。换脚重复练习10次。

　　强化练习：

　　当你下压腿时，暂停或缓冲2或3秒，上下移动2-5厘米，然后再退回到墙上。重复另一只腿。

　　简化练习：

　　身体远离墙壁7至15厘米，把身体更多的重量放在墙壁上。

　　5、踏墙，翘腿，瘦大腿

　　躺在地板上，屁股靠墙，双膝弯曲，脚放在墙壁上，距离地面约3到4英尺。身体向后移动，左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉，左膝朝墙按下。做20个下压，然后重复另一侧。

　　强化练习：

　　当你按膝时，收缩腹肌，使臀部反复做抬起与下落动作，每个动作幅度大约在十厘米左右。

　　简化练习：

　　通过双脚和背部在地板上移动。

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