跑马拉松要注意什么？送你最全的马拉松备跑指南

　　三、如何进行马拉松训练？

　　马拉松不是撒腿就跑就能完成的事。很多人身体健康，但是一上赛场就出现这样那样的问题。出现这些问题大多是因为训练不足。那备跑马拉松要如何进行训练？39健康网编辑有幸请来了资深的马拉松跑者邵振刚老师来跟大家分享他的一些经验。

　　马拉松爱好者：邵振刚

　　目前共完成赛事20余场，2015年完赛12场，其中包括首届台湾马拉松、北京马拉松和香港超级马拉松等。并分别担任清远、泰山马拉松官方兔子（领跑员）。2015年组建广州高校跑步公益联队并应2015年香港超级马拉松国际赛组委会邀请，带队参加义工服务并成功完成6小时超马赛事。               

　　四、备跑马拉松Q与A

　　Q1：跑马拉松要经过多久的训练？

　　A1：一般来说，要经过4~6个月的日常训练再去参加马拉松。如果本身就是运动爱好者，平时有运动习惯的话，经过针对性跑步训练，再去参加半程马拉松把握较大。在半程马拉松的基础上，训练2~3个月也可以尝试挑战人生首个全程马拉松。

　　Q2：需要每天训练吗？

　　A2：4~6个月的训练里并不需要每天进行训练，最好是一跑一休。每天进行锻炼，肌肉容易疲惫受伤。我们需要给时间让肌肉恢复。但是不要以休息为借口趁机偷懒。隔太久不训练的话，身体的功能会有所下降，之前的锻炼可能就白费了。

　　Q3：每次锻炼跑多久好？

　　A3：初学者跑马拉松不要有竞争的心态，千万不要给自己“在xx时间内要跑完xx公里”的压力。每次训练不用看时间，尽自己能力跑即可。建议一个星期要有一次25~30公里的长跑训练。

　　Q4：训练时跑不完40公里，还能参加马拉松吗？

　　A4：业余爱好者跑马拉松不一定就得有跑全程的实力。一般来说，你只要具备全程马拉松的七八成实力，你就可以跑马拉松。跑的时候可以采取“30+12”的跑法，也就是跑30公里，快走12公里。

　　Q5：除了跑步训练还要做其他锻炼吗？

　　A5：当然需要。跑步主要锻炼下肢的力量，但是腰腹部的力量需要通过其他锻炼来刺激。一些人跑到最后整个人都歪歪扭扭的，就是因为这部分力量不足。强度不大的力量训练每天都可以做那么十几二十分钟，比如平板支撑、深蹲等。

　　Q6：初学者练到怎样的程度可以顺利完成马拉松？

　　A6：月跑量为150公里到200公里。

　　Q7：跑马拉松需要怎样的装备？

　　A7：衣服要轻薄透气，不要穿太宽松的衣服。平时穿宽松的衣服很舒服，但是跑起步来阻力大并且不利透气。鞋子要穿专门的跑步鞋，普通的运动鞋、篮球鞋、板鞋等不符合跑步力学设计，容易造成伤害。选鞋子时，要选择缓震性好的鞋子。跑起来时，脚会动，鞋子码数刚好会让脚受压迫，容易磨伤，所以跑步鞋要买大一码。

　　Q8：一个人坚持不了训练怎么办？

　　A8：现在各个城市都有不少的跑团和跑群，你可以加入和大家一起训练。也可以朋友之间约跑或者通过一些跑步软件找周边跑友。

　　Q9：开跑前的几个星期要怎样调整训练计划？

　　A9：这个要根据个人的情况来看。有的人在开跑的一个星期会停下训练休息，养精蓄锐。有的人则坚持训练，甚至加大训练的量。一般来说，临跑前几个星期的训练不要超过上一个星期的10%。

　　五、跑马拉松的注意事项

　　1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足，还要补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。

　　2.跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。

　　3.不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要注意控制配速（每公里用时）。

　　4.中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步行。

　　5.口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免低血糖。

　　6.不要跟别人约定同时跑。每个人都有自己的节奏，跑步是与自己的身体对话。跟别人同时跑容易打乱自己的节奏。

　　7.跑到终点时不要立即停止跑步，即使累也要尽量慢走一小段，不要很长的时间坐着。

　　六、参加马拉松你需要带上这些东西

　　1.官方有要求的需要带上健康证明。

　　2.近两年完赛成绩证书。（个别赛事需要）

　　3.身份证。

　　4.凭借参赛物品领取单领取号码布、计时芯片、跑步服等参赛物品。

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