增肥时需了解自己体重变化的规律

　　这次要来讲一点增肥具体操作的事了，闲麻烦的瘦友可先绕开~呵呵。首先我们要先了解自己目前的饮食状态到底是在正向的增肥，还是根本就吃不够，因此我们要做一份体重记录表，如下图所示。

　　这份表格是这样看的,表格上方是日期,每天有两个格子,第一格记录早上起床上完厕所的体重,第二格记录每天晚上上床前的体重.所以在表格中的9月1日早上记录的是56.8公斤,晚上记录的是57.6公斤.

　　遇到周六与周日就用粗框框起来.而左边是体重(每0.2公斤一格),在此表中我将体重范围设在56.0 ~ 61.0公斤,每个人可依自己实际的体重来画出这张表格.记录时只要把该日期的该格体重涂黑即可,相当方便.

　　每天早上起床上完厕所后所量的体重跟上床前的体重差不多会差到0.5 ~ 1.0公斤,因为我们睡觉时,身体也还是会维持基本的运作,需要消耗热量.如果晚上比较热的话,也会流汗而降低体重.此份表格是依照我自己的生活方式,然后将体重数字降到比较符合一般瘦瘦者的体重范围.

　　这份表格可以用Excel来做,或者是用纸来画格子.不管是用哪种方法,我都建议要将此表摆在床头用笔做记录,这样只要量完体重就直接涂上去.如果是打算用Excel做记录,那每次量完体重还要再打开电脑实在太麻烦了,容易半途而废.

　　请各位自己要真实记录喔,最好在床边摆一个体重计,而且每次量的时候所穿的服装尽可能一致,比如说我通常是只穿内衣与内裤量体重,所以当上完厕所回到房间,就会将外裤脱掉再量才会比较一致.一件短裤就会影响差不多0.2 ~ 0.4公斤了.

　　OK,操作方式是这样的,请保持你目前每天的饮食方式1 ~ 2周,看看体重变化的情况.以上图来说,可以发现到体重变化是有规律的,比如说在周六周日时不管早上或睡前的体重都会下降,而到周一上午时体重降到低点,然后在工作日体重又开始回升.这就可以看出来,这样的生活方式是周六周日吃得太少,有可能是太晚起床而跳过早餐,有可能假日没事睡太多而少吃东西.一到工作日的时候吃饭恢复正常所以体重就回升了.

　　当你知道自己的体重变化规律之后,就可以看出来自己的体重到底是在上升中或下降中,亦或是停顿中.如果发现是在下降或是停顿中,那就要开始每天多吃一些热量.如果你在周六周日时也会不知不觉中减少饮食量,那也可以在这两个假日多吃点东西吧.要记住,扣除身体所需的基本热量后,每累积大约7700大卡就会增加一公斤体重.所以在目前所吃的量之外,再额外每天多吃一些.如果[每天]多吃500大卡,理论上过了7700/500 = 15.4天体重就会增加1公斤,一个月就差不多增加2公斤.如果[每天]多吃250大卡,那一个月也能增加1公斤.

　　你的努力可以立即从这张视觉化的记录表格中看出变化.当看到两条线都是缓缓往上走的时候,可以带来激励的效果.要是停顿时则请赶快补一点东西进去吧.很重要的一点是,每个人的生活习惯不同,饮食习惯也不同,这张表格的变化规律也可能会不同,忠实记录即可.

（实习编辑：江燕）