全世界平衡膳食的标杆——地中海饮食

每天都勤勤恳恳健身的你是不是每天最大的苦恼就是：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

今天就说说有着健康饮食最佳、最佳糖尿病饮食法等称号的被世界公认的健康膳食结构之一：“地中海饮食”。

在2019年美国“新闻和世界报道”网站的最佳饮食排名榜单中，通过对多种受欢迎的饮食进行比分，地中海饮食以第一名的分数获得了最佳饮食法。地中海饮食也开始被大众所熟知。

图片来源：站酷海洛

一、地中海饮食结构

1.地中海饮食结构主要还是以植物品类为主，包括水果、蔬菜、谷类、豆类等。

2.在动物蛋白方面则是选择以鱼和海鲜为主要摄入来源，控制猪肉、牛肉、羊肉等摄入。

3.烹饪时尽量不用黄油，推荐采用橄榄油，一般不食用盐类，大多用植物调味品和香料来调制味道。

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4.日常以喝水为主，可以每天喝适量的红酒。

这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇。

二、地中海饮食的优点

1.可以延长寿命，减少疾病风险

据数据显示，地中海饮食的发源地：希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，它们的期望寿命都比较高，并且综合这几个国家的居民患病率也比其他国家低。

地中海饮食在减少心脏病风险和总体死亡率上有显著的效果，还有研究发现地中海饮食还能减少糖尿病的患病风险。

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2.可以帮助减肥

很多离海边较远的小伙伴们应该会比较少食用海产品，而在地中海饮食中，海产品的摄入量在动物性食物中占的比重很大，而鱼类的脂肪一般含量比较低，对于肥胖人群来说，它是很好的减肥食物。

地中海饮食中摄入的蔬菜和水果也比较多，它们不仅能提供人体所需的微量营养元素、膳食纤维等，而且往往热量也比较低，饱腹感强，非常推荐给减肥的小伙伴。

三、如何调整饮食结构

1.多吃蔬菜和水果

2.多食用海产品

3.增加粗粮和杂粮在主食中的占比

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4.增多摄入的乳制品种类

5.对烹调油以及盐类合理调整

6.不建议喝含糖的饮料和食用高糖食物

当然了，由于地域辽阔、风俗各异等原因，如果照搬地中海饮食也并不一定都是有可行性的，我们还是需要根据自身实际情况来合理安排饮食。