吃得少才能活得久？提醒：饮食需有度，做好三个“少”有利健康

一天，王阿姨和丈夫谈论起了邻居一家。

他们家的人都特别会吃，平常经常会在院子里烧烤、弄咸鱼各种，在吃的方面上从不委屈自己，所以一家人的体型都偏胖。

但他们都觉得能吃是福，没有太当回事。

直到半年前，夫妻俩双双体重大幅度下降，整个人瘦了一大圈，去医院一查都被查出胃癌，且已经发展到了中晚期。

这才让他们追悔莫及，认为自己之前不该这么放纵饮食。但这个时候说什么也都晚了……

一、柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖

《柳叶刀》杂志于2021年发表的一项涉及全球195个国家、地区饮食结构造成的死亡、疾病负担结果显示，在2017年约有1/5的死亡与不良饮食相关，换算一下约有1100万人次。而我国因不良饮食习惯造成的死亡人数，在世界范围内排名第一。

提到不良饮食习惯，大家的第一反应肯定是糖、油吃多了，但实际造成较高死亡率的却不是这两个原因。最致命的健康杀手是吃错了钠、杂粮以及水果。在我国，因不良饮食习惯造成了57.99%的心血管死亡率以及15.32%的癌症死亡率。

具体来看，我国群众的盐摄入量每日>8g，相较于报告中推荐的3g高出了2倍多；全谷物摄入仅30g左右，与推荐的125g有较大差距；水果平均摄入量只有80g，也与推荐量的250g有较大差距。

二、不良饮食习惯，一口一口蚕食国人寿命

不要小看这几个饮食习惯，它们会一点一点蚕食国人的健康，最终诱发多种疾病发生。

1、高钠饮食：危害遍布全身

人体内约有40%的钠存在于骨骼内、50%存在于细胞外液内、10%存在于细胞内液里，可起到调节水分/渗透压、增强神经肌肉兴奋性以及维持酸碱平衡等作用。

当摄入过量钠元素时，会导致血液内的钠含量增加，身体为了稀释钠，只能大量吸收水分进入血管内，血管压力会因此而增加，容易引起血压上升，增加心脑血管疾病的发生风险。

且高浓度的钠会让胃粘膜受到不良刺激、促进体内的钙质流失，容易增加胃癌、骨质疏松的发生风险，给身体带来全方位的伤害。

2、全谷物摄入不足：严重威胁心血管健康

现代人几乎顿顿精细米面，如大米饭、粥、馒头、面条等。

这些精致碳水属于高GI的食物，吃多了容易导致氧化应激，让体内的炎症因子得到激活，导致身体出现慢性炎症，时间长了容易引起肥胖、三高、癌症等问题。

而全谷物内有较高含量的膳食纤维、B族维生素等，进入体内后可增强身体的饱腹感，还能对肠道菌群起到调节作用，对降低心血管疾病发病率也有一定的好处。

3、水果吃太少：减寿命、易得癌、伤血管

水果内有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、酚类、萜类等成分，对健康有非常重要的意义。

长期水果吃太少，会导致预期寿命损失1.73岁，且会增加多种癌症的发生风险。

同时，水果摄入不足，会导致血管受到很大伤害。一项针对113个国家、全球约82%人口的研究指出，果蔬吃太少每年至少造成了300万人死于心脏病、中风。

三、饮食需有度，做好三个“少”有利健康

很多人在吃饭的时候喜欢吃得很饱，但这个行为非常不健康，过量进食容易导致身体肥胖、消化道/肾脏负担加重，还会让大脑功能受到影响。

日常的饮食一定要有度，做好“三个少”很重要。

1、少吃一点

有学者曾对长寿地区的老人进行过调查，结果发现他们日常的饮食热量摄入普遍比普通人低10%左右。

中国农业大学食品生物技术博士刘晶晶表示，少吃是指在保证营养摄入均衡的前提下，降低总热量摄入，身体会有轻微的饥饿感。

成年人建议每日摄入50~100g全谷物/粗粮、300~500g蔬菜、200~400g水果、50~75g肉类、1个鸡蛋、30~50豆类、一杯牛奶以及50~100g水产品。

注意烹饪方式要以清淡的为主，减少煎炸、烤制。

2、少吃加工肉制品

注册营养师薛庆鑫指出，加工肉属于促炎食物的一种，长期摄入会让体内的氧化应激水平上升，产生炎症反应，会增加癌症的发生风险。

常见的加工肉有火腿、香肠、培根以及烟熏肉等。

3、少喝含糖饮料

《英国医学杂志》上发表的一项由我国四川大学华西医院研究团队进行的研究指出，高糖饮料摄入与45种疾病发生风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、冠心病、肝癌、胰腺癌以及乳腺癌等多种疾病。

在非必要情况下，一般不建议喝含糖饮料，实在想喝的话也要控制每周不超过355ml。

饮食对于健康来说非常重要，日常一定要多关注自己的饮食，有不健康的模式要及时改正。

参考资料：

[1]《两次被《柳叶刀》点名批评：中国式饮食造成的心血管和癌症死亡率位列世界第一！》.梅斯心血管新前沿.2021-11-30

[2]《中国人餐桌上的“最大杀手”，竟然不是油和糖！这才是致死率前三的吃法，看完赶紧改》.我是大医生官微.2023-08-16

[3]《长寿是吃出来的？研究发现：这样吃延长10年寿命！尤其是40岁以后》.健康时报.2024-02-20

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