老人晚年饭量和寿命有关？提醒：能吃不一定是福气，吃这些最好

“吃肉等于折寿，懂不懂啊！”

刘大娘是坚定的素食主义者，尤其是上了年纪后，甚至连鸡蛋、牛奶也完全不吃，子女也劝过，但老太太根本不听劝。

年初，刘大娘突然感觉腿疼，不慎摔倒在地，之后怎么也爬不起来。送往医院检查时发现大娘存在严重的骨质疏松问题。

问及过往后，医生称刘大娘的骨质疏松问题跟她长期素食离不开关系，再不改变，后果不堪设想。

然而刘大娘仍不死心，坚称吃肉会减少老人寿命，这到底是怎么回事呢？

一、清华研究：老年人吃肉延年益寿？

在很多老年人的误区里，就有吃肉等于高热量饮食的看法，再加上三高、心血管疾病又都和肥胖有关，更是对吃肉避而远之。

但对于老年人是否要吃肉这件事，清华大学的研究人员曾进行过一项实验，研究人员通过高脂饮食喂养小鼠的方式发现，高脂饮食可预防胰岛素信号通路，改善基因缺陷小鼠的代谢异常，缓解体内多器官萎缩、功能紊乱导致的寿命损失。清华大学的这一研究，也打破了人们对于老年少肉戒肉的固有看法。

而且，在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上发表的一项横跨11个国家的联合调查显示，从肉和鸡蛋内摄入较高蛋白质的老年人，相较于吃素的老年人，患癌风险更低，预期寿命更长。具体来看，每日蛋白质摄入>40g的老年人死亡率仅有18%，<40g的死亡率却达到了31%。

但要注意，多吃肉并不等于高热量饮食，研究人员指出老年人在增加肉类摄入的同时，要注意减少精制米面、薯类等碳水化合物的摄入，将日均总热量摄入控制在合理的范畴内。否则同样会增加身体肥胖、三高等的发生风险，对健康不利。

对于上了年纪的老年人而言，吃肉要有选择性的吃，可适当多吃鱼肉、鸡肉这类有丰富蛋白质的白肉，且脂肪含量较低。当然，红肉也可以适量的吃，相较于白肉的摄入量少一些即可，可选择的红肉包括有猪肉、牛肉等。

二、老人晚年饭量和寿命有关？

在《Nature》上发表的一项研究指出，通过限制饮食、抑制胰岛素信号，可逆转大部分与衰老相关的变化，延缓体内基因的转录速度。在动物实验上发现，通过限制饮食可延长10~20%的寿命。

该研究使得很多老年人在日常极端减少自己的饭量，这个行为十分不可取。

虽然研究中发现饭量大小与寿命长短之间存在一定联系，但这并不是影响寿命的全部。每个人的体质、生活环境、健康状况都不同，这些都可能会影响长寿与否，饮食只是其中的一个影响因素而已。不能单单通过限制饮食来“获得”长寿，这是不科学的。

此外，研究中的少吃其实是吃7分饱，7分饱的进食模式不仅可以让身体补充到营养，也能缓解饥饿感，且不会让各脏器负担过重。

限制饮食是指要控制总热量的摄入，而不是盲目不吃，日常还是要保持充足的营养摄入。多吃果蔬，适量吃粗粮、肉类等，这些食物对于膳食均衡来说，缺一不可。

三、医生建议：能吃不一定是福气，吃这些最好！

新发布的《中国老年人膳食指南》中指出，老年人的饮食要在成年人膳食均衡的前提下，再摄入丰富多样的食物，尤其是易于消化吸收、利用，且富含蛋白质的动物性食物、大豆类制品。

同时，老年人要多关注自己的体重，发现体重有异常的波动要及时就医进行检查。那老年人日常要怎么吃呢？

1、食物多样化

老年人的饮食要尽可能多样化，每日至少应摄入12种食物，每周至少25种。可以早餐吃点蔬菜水果、牛奶包子；午餐吃点杂粮饭，再搭配2个荤素搭配的菜品；晚餐吃点豆制品、杂粮粥等，尽可能多的吃点蔬菜水果。

2、适量摄入优质蛋白质

老年人尤其需要注意优质蛋白的摄入，日常要尽量选择脂肪含量低的瘦肉、禽类、鱼类，也可以适当吃点动物肝脏、动物血。日常建议每日摄入300ml牛奶、1个鸡蛋，身体有特殊情况的老年人建议先咨询医生。

3、足量饮水

保持充足的饮水量可以降低肾脏、泌尿系统结石的发生风险，日常要养成主动喝水的好习惯，建议男女性每日水分摄入量保持在1.7L和1.5L，肾脏功能异常的老年人要遵医嘱。

4、饮食应细软好消化

相较于年轻人，老年人的咀嚼以及消化功能都比较差，所以在烹饪食物时要尽量松软、易消化。日常可多选择蒸、炖、煮等方式，食物在烹饪前可切小块点，尽量少吃油炸、生硬、煎炸的食物。

饮食对于老年人而言十分重要，对此一定要引起足够的重视，日常不能完全不吃肉，别等到出问题后才后悔，那时候问题解决起来会复杂许多。

参考资料：

[1] 《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但不注意这4点，会适得其反》.科普中国 2021-10-23

[2] 《饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！》.科普中国 2023-09-15

[3] 《老年人的一日三餐怎么吃？》. 健康报 2021-12-11

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