多吃粗食防心血管病

　　粗食的原则是指，烹调的食物没有化学添加物、未经加工或加工程序少，采当季食材，吃食物的原味。每天都需平均摄取的五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类六大类食物中，只要符合这些原则，就达粗食标准。而长期粗食可帮助排便、减少心血管疾病、癌症等。　　主食选全谷类糙米、什谷米、全麦面包等，未去谷皮、去胚芽，可保留较高营养素，含丰富维生素B、糖类、蛋白质等，摄取足够可加速身体新陈代谢。但纤维素高较难消化，肠胃不佳者少吃。全谷类可先泡30分钟再煮，煮时1杯米加1.5杯水较好。SI称不品应子Q药称

　　奶类挑选原味奶类及蛋豆鱼肉类提供蛋白质、钙质。奶制品要符合粗食原则应以原味、低脂为主，可选择牛奶、乳酪等，含糖分较少。蛋豆鱼肉类的烹调方式尽量选择清蒸、凉拌，不要油炸、少油脂。豆腐类的豆制品尽量不要选择油炸豆腐。蛋制品也尽量不要选加工品，如卤蛋。

　　当季蔬菜水果宜生食蔬菜类主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质如钙、钾等。夏天可选当季蔬菜清汤或做生菜沙拉;而四季都产的叶菜类，可稍微清烫，加点酱油调味，可尝原味，也减少热量负担。

　　水果提供维生素C、维生素B、矿物质及部分糖类，若缺少维生素C跟B易感到疲累，矿物质钾、镁对血压控制有帮助。当季水果尽量不要榨果汁，直接食用可吃进去较多纤维素，帮助排便。而糖尿病患者或体重控制者，建议一天摄取水果不要超过2个拳头大小。

　　多选植物油脂 油脂类主要提供脂质，但建议以植物性油脂为主，建议每天油脂食用量约为30～45克。尽量少吃油炸、油煎的食物。

　　粗食中因有丰富膳食纤维，可使粪便的体积增加，缩短通过肠道的时间，能使废物迅速排出体外。膳食维可使食物停留在胃的时间延长，且在胃部时体积膨胀，较易产生饱足感，减少吃过多食物。进食时又需较长时间咀嚼，可避免吃饭速度太快。而符合粗食原则的食物，热量和油脂也都偏低。

　　符合粗食原则的食物中含有许多膳食纤维、不饱和脂肪酸等营养素，可预防罹患心血管疾病的风险，也因为累积较少的油脂对于心血管威胁较小。而膳食纤维能促进排便顺畅，排便顺畅能排出体内不好的物质。若不好的物质被吸收后易产生致癌物，多吃粗食也可预防大肠直肠癌。

（实习编辑：廖雪椒）