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每天坚持走路锻炼好吗?恭喜你,3种病被挡住了!

2020-11-08 07:00:3339健康网

说到锻炼,最简单轻松的方法应该就是走路了,对于不少白领来说,每天上班已经折磨得身心俱疲,还要抽时间锻炼,简直是“变相加班”的节奏,而走路恰好解决了这个烦恼。

虽然走路锻炼确实能给人带来不少好处,但也不少人通过实践之后,发现效果并不如愿。老周前不久体检查出血脂异常,并且本身体重超标,医生建议他多运动。

于是老周每天拎着个鸟笼,在附近的公园走走停停,碰上熟人就寒暄几句,累了就坐下喝杯茶。眼见着2个多月过去了,老周的胆固醇却居高不下,甘油三酯也还是“稳如泰山”,似乎和之前没什么两样。

一、走路想要达到效果,得做好这5个方面

速度

很多中老年人会选择走路的方式来达到锻炼身体的作用,其实散步要达到强身健体的作用需要一定的速度,否则就是无用功。

一般来说,建议每分钟步行时间90-120米为最适宜的步行速度,身体健康的人还可以加快一点,以促进新陈代谢。

时间

很多人在健身房锻炼的时候,教练都会提倡健身40分钟以上,其实这是有科学依据的。人在运动的前三十分钟消耗的是体内糖原,40分钟以上则会消耗体内脂肪达到减脂作用。

而对于一些想要利用散步来促进健康的人而言,同样也需要坚持40分钟以上步行时间才能有降血脂和血糖作用

频率

其实散步也是运动的方式之一,只是它的幅度相比其他运动要小很多,但它的细节也非常讲究,比如散步也需要有频率。

普通人去健身房锻炼需要遵守一周三到四次的频率,散步也需要每周达到四次左右才能降低体脂,调节新陈代谢,促进血液循环,否则作用微乎其微。

强度

散步虽然是幅度较小的运动,但它也需要一定的强度才能刺激身体运作。一般建议在平路和缓坡进行走路锻炼,过于陡的路面或者阶梯都不适合长期作为运动项目。

因为台阶较多的散步或者比较崎岖的路面都会造成膝关节磨损,而且这种磨损是不可逆的。

姿态

走路也需要正确姿势,否则对身体的伤害极大,除了膝关节就是坐骨神经,因此千万不要“乱走”。走路的时候切记骨盆保持水平线,不要过于倾斜于哪一边,这样会加重身体一侧的负担,造成体态出现异常情况。

此外膝关节要适当的抬起,这样可以增加腿部肌肉活动,也能促进腿部肌肉正确发力,避免某些部位肌肉发力不均造成的异常凸起。

二、避免走路易陷入的误区

1、不甩手:有些人会觉得走路甩手是非常傻的行为,其实走路不甩手第一会造成越走越颓废的情况,第二会造成身体轻微失衡的用力不均情况。正确的走路姿势应该是双臂下垂,跟随着步伐节奏轻轻摆动双臂,这样能加大运动量。

2、爱走柏油路:有些人会觉得柏油路平整,适合散步。其实,柏油路的表面比较硬实,对膝盖的冲击性很大,会增加身体负荷,尤其是体重较大的人更不适合长期走柏油路。其实学校里的塑胶跑道和草地才是散步的最佳选择,它们都有一定的缓冲性,能减轻身体负荷。

3、穿硬底鞋走:走路是一件非常放松的事情,平底鞋绝对是散步的枷锁,其鞋面较窄和鞋底较硬都是硬伤。建议散步的时候以软底鞋最佳,尤其是运动鞋和跑步鞋,它们都有鞋底脚软和弹力的特点,对于膝盖和肌肉都有很好的舒适性。

三、每天坚持走路锻炼,身体会收获“惊喜”

1、预防糖尿病

糖尿病是身体能量爆棚之后的异常情况,因此如何消除糖原给身体减负才是关键。走路是消除体内糖原和脂肪最舒服的运动,它对场地和时间要求较为宽松,只要一双平底鞋,一小时就能控制血糖升高。

2、预防大脑萎缩

大脑的萎缩来源于小脑和大脑之间的联系较为间断,因此需要时常唤起大脑内部之间的关联,才能让脑部保持一定的活力。

一般来说,建议每天步行在3公里以上可以维持大脑活性,预防老年痴呆。这也是为什么更多的机构会发起散步的活动,来预防中老年人脑部衰退。

3、预防便秘

由于现代人的生活习惯大多数是静态的,以致于肠胃无法得到很好的蠕动,便秘成为了常态。便秘时间一长,身体代谢会出现问题,炎症随之而来,炎症频繁会造成细胞异常引起癌症。

所以通便是保持健康很重要的习惯,散步是很好的有氧运动,促进气血运行的同时还能增加肠道蠕动,加速排便。

现代人的生活都比较忙碌,但是再忙碌也需要注重健康的生活习惯,除了良好的饮食习惯外,运动习惯也需要坚持下来。散步是最省时省力的运动方式之一,只要每天坚持散步40分钟以上,并保持正确走路姿势,疾病很少会找上门。

参考资料

[1]《走路都能“锻炼身体”?你绝对想错了!》.知乎.2018.04.11

[2]《每天1万步的锻炼方法科学吗?是健身还是伤身?》.中国青年报.2019.07.12

[3]《你真的会走路健身吗?步行锻炼易犯的三个错误》.环球网.2015.09.18

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