你以为“睡足”8小时就够了？关键要看睡眠效率

　　在生活中，电影里，我们或多或少都听说过催眠。催眠似乎是一件很神奇的事情，能够读取别人的记忆，甚至能删改别人的记忆。催眠真的能改变人的记忆吗？睡眠状态下可以调控记忆，抑制对于恐惧的反应吗？日常生活中又能够通过什么样的方式来提高睡眠效率呢？

　　让我们走进今天的《网易健康公开课》，来听听中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授讲述，睡眠状态下是如何进行记忆的。

　　1、日常生活中能够通过什么样的方式来提高睡眠效率？

　　陆林：所谓的睡眠效率，就是说真正的睡着的时间是分子，在床上躺的时间是分母。有的人可能9点上床到12点睡着，6点起床，有的人12点上床12点就睡着了，也是6点起床，那睡眠效率就不一样了。

　　所以我们建议：

　　第一，想提高睡眠效率，不困的时候不上床睡觉，因为越躺着睡不着就会越焦虑越睡不着。

　　第二，睡觉前4个小时不要吃得太饱，睡觉前2个小时不要吃东西，饿了可以喝点牛奶或者清淡的水果，因为消化也会影响我们的睡眠效率。

　　第三，白天要有适当的运动，不建议睡觉前4个小时有剧烈的运动，睡觉前2个小时到1个小时不建议运动，所以我们运动最好是中午、上午或者傍晚。如果运动过度的话也会影响睡眠，好像反反复复睡不着，所以我们强调适度的运动。喝酒和抽烟也会影响睡眠结构，如果喝咖啡建议下午3点之前到上午。

　　2、睡眠与记忆力的保存、清理大脑垃圾有什么关系？

　　陆林：为什么睡觉对我们的大脑功能非常重要呢？只有睡着了，大脑的一些代谢废物才能被清理出去。如果一夜不睡觉，第二天脑子昏沉沉就是这个道理，因为有一些代谢的废物毒素储存在脑子里面，会影响我们大脑的功能，记忆力下降，脾气变得不好。只有在睡觉的时候，通过我们的血液循环才能清理出体内。

　　为什么说睡觉对孩子的学习成长也很重要，只有睡觉的时候，我们学习的东西才能通过睡觉让记忆把它保存下来，如果睡眠被剥夺的话，学习成绩会下降，很多东西他不能记下来。

　　3、为什么睡觉的过程能记忆呢？

　　陆林：初步的肯定只有睡觉的时候我们大脑一部分的在休息，一部分被激活，白天我们大脑会要接受很多的信息在受干扰，某些记忆功能反而不好。只有睡觉以后你的很多的信息不进入脑子内，反而大脑有些功能被激活了，它也对白天的信息进行加工进行记忆。

　　4、睡眠状态下可以调控记忆，抑制对于恐惧的反应吗？

　　陆林：我们大脑白天可能输入了一些不高兴的事情，比如说遇到车祸的时候，这个车祸对我很有伤害，车祸当时的声音，或者可能我一看见汽车、看见那个场景就让我想起那种痛苦。

　　那现在研究发现，你在睡觉的时候，把汽车的声音或者那个场景的声音放给你听，然后痛苦可能就又出现了，出现了以后再采取措施把这些痛苦的记忆从脑子里抹掉。这个要有专门的、特别的干预。

　　现在研究发现这样是可行的，但是实际上来治疗病人的还没有大规模的开始，可能需要有些进一步的研究。但你们都听说过催眠，催眠可以把人家一些痛苦唤起来，道理也是类似的。

　　5、您能够给白领或学生一些睡眠建议吗？

　　陆林：我觉得白领工作很忙，生活压力很大，业余生活也很丰富，夜生活也很丰富。但最重要的是我们不要透支太多，在任何情况下保证有充足的睡眠，我们才可能有充足的精力去生活、去工作、去发展自己。透支睡眠就透支健康，经济条件好了但失去了健康，得不偿失。