戒烟前，先测测烟瘾大小

　　受访专家：黑龙江省健康管理学会委员 徐伟

　　戒烟难，多数是因为“心瘾”，心瘾越大就越难戒掉。那么，怎么衡量一个人的烟瘾有多大呢？其实，烟草依赖程度是有指数依据的，瑞典赫尔辛堡吸烟者信息中心主任、尼古丁研究专家卡尔·法格斯特罗姆曾推出尼古丁依赖检验量表(FTND)。

　　尼古丁依赖测试表

　　1.起床后多长时间吸第一支烟？5分钟以内(3分);6～30分钟(2分);31～60分钟(1分);1小时以上(0分)

　　2.在禁烟的公共场所，如教室、图书馆、电影院等，你会不会因为不能吸烟而感到很难熬？是(1分);不是(0分)

　　3.戒烟时令你最头痛的是哪一支烟？起床后第一支烟(1分);其他(0分)

　　4.你每天吸烟量是多少？少于10支(0分);11～20支(1分);21～30支(2分);31支以上(3分)

　　5.起床后1小时内吸烟是否比在其他时间更频繁一些？是(1分);不是(0分)

　　6.你生病卧床时是否还吸烟？是(1分);不是(0分)

　　各分值所代表的依赖水平

　　0~2分，很低;3~4分，低;5分，中度;6~7分，高;8~10分，很高。

　　0~2分，一次性戒掉。试试一天之中一支烟都不吸会怎样？是否会有抑郁、烦躁等不适？对于这一阶段的人来说，他们并没有对烟草产生明显的“依赖”，戒烟基本不会对生活产生太大的影响，因此戒烟很容易。期间，如果想吸烟可以做下面几件事，一般来说，3天时间就可以成功戒烟：1.分散注意力，例如做填字游戏、画画、洗澡等;2.做3次缓慢的深呼吸来放松身心;3.小口喝水，让嘴里“有点东西”;4.多等一会儿，对烟的渴求3~5分钟后就会消退。

　　3~4分，推迟早上吸第一支烟的时间。早起及饭后，烟民会非常想吸烟，如果推迟吸早起第一支烟，吸烟的量就会减少。晚上睡觉前，最好戒掉最后一支烟，尤其不能在卧室里吸烟。避开吸烟这几个兴奋点，戒烟成功率就比较高。久而久之，当吸烟者体会到戒烟给心脏和血液系统带来的益处，就更容易坚持下去。

　　5分，写戒烟日记，寻求支持，挺过关键期。对于这一阶段的人来说，意志力相对薄弱，需要寻求外界的支持。具体做法是，每天记下抽烟的时间、原因;把戒烟的想法告诉家人、朋友及同事，让尽可能多的人来监督;尽量远离能引起吸烟欲望的环境;想吸烟时，不妨散散步，或喝杯果汁。戒烟后，可能会出现注意力不集中、坐卧不安、睡眠障碍等，度过这段关键期，成功就不远了。

　　6~7分，同时还要戒酒、咖啡和浓茶。这一阶段的人，不仅要坚持上述做法，还不能喝茶、酒以及咖啡。因为酒精、咖啡因、茶碱等和尼古丁一样，也会刺激中枢神经，使人产生欣快感，戒烟期间若受到这种刺激，很容易前功尽弃。

　　8~10分，求助戒烟门诊。这一阶段的人凭自身戒烟相对困难，可以求助戒烟门诊。医生会采用尼古丁替代疗法等，阻止尼古丁继续在人体内肆虐，并降低原有的尼古丁受体水平。治疗一段时间后，戒烟者即使碰到不愉快的事也不想抽烟，烟瘾逐渐降低直至消失。此外，医生还会指导如何用药物摆脱烟瘾、戒烟时如何调整饮食结构等。▲