每种豆子都有最佳吃法

　　受访专家：

　　上海华东医院主任营养医师 陈霞飞

　　常吃豆类食物可以补充汗液带走的维生素和矿物质，但豆子种类那么多，它们营养如何，怎么吃更好呢？让我们一起来看看上海华东医院主任营养医师陈霞飞是怎么做的。

　　大豆：制成豆浆。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。它们含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，以及大豆异黄酮等多种有益健康的成分，适合制成口感爽滑的豆浆。大豆还可以制成豆芽后再打豆浆或炒菜食用。大豆在发芽的过程中，不仅保留了原有的营养成分，还产生了大量的维生素C。

　　红豆、绿豆：熬粥煮饭。红豆、绿豆和鹰嘴豆淀粉含量高，适合搭配其他食材一起熬成口感柔软、带有细腻豆沙的杂粮粥，比如红豆黑米小枣粥、绿豆薏米百合粥等。也可以提前浸泡过夜，和大米搭配做成杂粮饭食用。鹰嘴豆煮熟后还可以压成豆泥，加上少许椒盐调味，和蔬菜一起制成沙拉。相比精米白面，淀粉豆类中的蛋白质含量和质量更优，其中的碳水化合物消化速度慢，能抑制餐后血糖的剧烈波动，很适合糖尿病患者。

　　芸豆：炖肉、煲汤。芸豆和红豆、绿豆等淀粉豆类很像，含有丰富的碳水化合物和B族维生素。红芸豆中的钾元素特别高，是香蕉的4倍多。芸豆可以和排骨、猪蹄等一起炖熟煲汤，提升口感的同时又能解腻。

　　毛豆：煮熟当凉菜吃。毛豆其实就是处于青春期的黄豆。所以，它兼有豆类和蔬菜两方面的营养特点——既富含植物蛋白，又含有非常高的膳食纤维、钾、镁元素和B族维生素。而且，毛豆中还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压都很有好处。煮毛豆时撒上少许盐，再放上几粒八角、花椒，熟后可以当凉菜吃。▲