美食 | 补够营养素，减轻霾伤害

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　经常有人问，吃什么能清除雾霾的危害？木耳、银耳还是猪血能“清肺”？

　　其实，想用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法，相当地不靠谱。因为食物是从嘴里进去，在小肠吸收;而PM2.5微粒是从鼻子里进去，在肺里沉积。这两条路完全不重合。即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒，至于肺泡里的粉尘微粒，它们就实在够不着了。

　　虽然食物不能直接防住雾霾，但加强自身的营养，适当多吃一些有利降低炎症反应、提高人体抗氧化能力的食物，至少能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾对呼吸道损害的食物，主要是以下几个类别：

　　富含维生素的食物。初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素，能够减弱大气污染情况下的健康损害。

　　富含抗氧化物质的食物。蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。

　　富含欧米伽3脂肪酸的食物。欧米伽3脂肪酸有降低炎症反应的作用。国外研究发现，污染环境中的老年人在增加欧米伽3脂肪酸后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。

　　富含胡萝卜素和叶绿素的食物。各种橙黄色蔬果富含胡萝卜素，而深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。▲

　　营养素从哪里来

　　前面说的这些营养素，到底要从哪里去获取呢？

　　维生素C：在栽培蔬菜和水果当中，含量最高的是鲜枣，其次是猕猴桃。山楂、柚子、橙子、柑橘、柠檬等也是很好的来源。

　　维生素E：各种坚果含量最高，含油种子如花生、瓜子、黄豆、黑豆和豆制品等食物中的含量也很高。此外，全谷杂粮的谷胚当中也富含维生素E，比如麦胚、玉米胚。

　　维生素A和胡萝卜素：胡萝卜素主要存在于植物性食品当中，包括胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等橙黄色蔬果，以及菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色蔬菜。维生素A主要存在于蛋黄、全脂奶、动物肝脏、动物肾脏和脂肪含量高的鱼类当中。

　　维生素B6和B12：谷胚、坚果、花生、瓜子、鸡肉、土豆、香蕉、绿叶蔬菜等都含有较高水平的维生素B6。维生素B12则存在于蛋奶和鱼肉等动物性食品当中。

　　叶酸：各种深绿色的蔬菜、黄大豆、黑大豆、牛肉等。

　　欧米伽3脂肪酸：脂肪含量较高的鱼都是欧米伽3脂肪酸的好来源。

　　抗氧化物质：蔬菜、水果、薯类、全谷杂粮和豆类。通常深色的品种，或切开之后很容易变红变褐的品种，或略有酸涩口味的品种，抗氧化物质含量更高。▲