天气太热睡不着？睡眠专家告诉你对抗失眠的9大技巧

　　讲真，最近的天气不要太烦人了。白天出门怕晒焦，夜间闷热又难睡。每天晚上处于失眠状态，清晨醒来都是生无可恋脸。

　　蓉儿那一直为人称羡的好睡眠啊，就酱紫终结于这个夏天。夜里失眠，白天昏昏欲睡，再不解决问题，离狗带也不远了。不过幸好，睡眠专家告诉了我们9个缓解失眠的技巧。

　　1、放松你的肌肉

　　使用渐进式放松训练法，让我们的全身肌肉达到放松状态。放松的身体里不会存在一颗焦虑的心灵。所以，如果你觉得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身体吧。

　　躺到床上，然后按这些步骤进行：

　　①先深呼吸3次。轻轻地吸入再缓缓地呼出…放松…

　　②当你感觉身体放松时，开始握紧拳头7-10s，然后放松，体会放松的感觉15-20s。

　　③再弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，用力，同上差不多时间，然后放松，继续体会。

　　④同样的紧绷-放松方式接着运用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、脚趾等身体部位，先紧绷，而后放松，一定要好好感受放松的感觉。

　　⑤当身体从头到脚趾都经历了一场紧绷-放松式训练时，最后继续缓慢呼吸，慢慢体会这种松弛和放松的感觉，感受深层放松带来的全身的舒适和温暖。

　　2、试着保持清醒

　　这听起来好像有违常理，但可以一试。睡前有意阻止自己入睡，这种疗法叫睡眠限制疗法，它是专门针对失眠症的认知行为治疗。就是把你想睡着的时间减少到你实际睡着的时间。

　　具体做法：

　　①先做一周的睡眠日记，记录自己几点上床、几点睡着、几点醒等。

　　②根据日记计算出你的平均睡眠时间和睡眠效率（睡着时间÷躺床上的全部时间）。

　　③以上周的平均睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，不能低，起床时间固定不变。

　　④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则提早上床时间15~30min；处于80%~90%，上床时间不变；低于80%，则推迟上床15~30min。

　　⑤根据上述原则，通过周期性促进睡眠效率，直至达到足够的睡眠时间。

　　需注意的是，不论几点上床，几点睡着，晨起时间都不变，而且白天不要打盹。你需要有足够的耐心，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

　　3、做个睡眠冰沙

　　试着换掉你睡前喝的东西，用少量的脱脂希腊酸奶或者低卡路里的杏仁牛奶取代它们，或许可以缓解失眠的症状。因为这二者都含有促进睡眠的营养物质，如色氨酸、钙、镁等

　　此外，睡眠医学专家Robert S. Rosenberg还告诉大家，如果在酸奶中添加少量冷冻酸樱桃或者肉桂，被证明能增加一个小时睡眠。各位失眠的亲，不妨试一下咯。

　　4、安排“我的时间”

　　睡觉前的最后一个小时，放下手中在做的事情，尤其要告别手机，将这一小时视作你的“私人时间”，没有任何其他物品或者人的打扰。安静地躺到床上，最大限度减少潜在的、痛苦的思想内容，不要再思考让你烦忧的事情。这1个小时的独自活动时间，可帮助你度过睡眠前期的过度兴奋状态，尝试着进入睡眠。

　　5、写写睡眠日记

　　睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法，而每天记睡眠日记本身，对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的疗法。

　　因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，患者通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。

　　6、做个呼吸运动

　　还有一个促进更好睡眠质量的办法是专注于呼吸。躺在床上的时候试着更安静地呼吸，慢慢的，有节奏的呼吸，一分钟大约进行12~14次呼吸。过一会儿，你还可以数数你自己的呼吸，从1到100，数完再重头来。记住呼吸要慢且平稳。

　　缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。所谓“静则生阴，阴盛则寐”，人体呼吸节奏慢了，心跳会随之减慢，气血运行、生命活动慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。

　　7、别和宠物同眠

　　美国梅奥诊所睡眠障碍中心主任约翰·谢帕德研究了152名与宠物同睡的患者，发现约半数人每晚睡觉都会受到打扰，有21%的狗主和7%的猫主抱怨宠物打呼噜。

　　澳大利亚中央昆士兰大学的调查显示，与猫狗同睡者的入睡时间比其他养宠物的人平均长4分钟，约3/4的人说自己在晚上有时会被弄醒。

　　宠物的昼夜节律跟人不一样，它们夜间走动，多少会影响到人的睡眠，甚至导致失眠。所以，尽量别和宠物同睡。

　　8、营造合适的室温

　　大多数研究表明，房间温度在20~25℃最适合睡觉，其中20℃是最佳睡眠温度。过冷会冻得睡不着，而温度过高会使人体代谢旺盛，同样睡不踏实。

　　视天气温度，采取具体措施。如果本身天气温度接近23℃，那开窗流通空气即可。如果是闷热的夏天，那不妨在室内放置一个风扇，这种办法可有效降低室温。最好对着脚吹，不要对头，因为对头吹很容易引发头痛。

　　9、室内灯光设为暖调

　　你的昼夜规律要和自然规律保持一致。白天不要在黑暗的办公室里工作，夜晚不要开着电灯睡觉。室内灯光需柔和些，可设置为日落那种朦胧的光线，但不宜太亮。在晚上强光刺激会引起睡眠相位后移，即晚睡。如果错过了想睡的点，失眠可不就找上门了？

　　有了这些技巧，妈妈再也不用担心我在外边睡不好了！