不同年龄段的“爱膝”之道

　　膝关节是人体结构最复杂的大关节，由三组骨头、四组韧带、两个垫圈组成，只有共同协作方可维持膝关节的稳定，任何一个“零件”出错，都会影响人的正常行动。

　　正是由于结构复杂又身负重担，膝关节损伤在各个年龄段都时有发生。上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科赵金忠教授建议，爱护膝关节应根据不同年龄段的特点。

　　青少年阶段:运动之前需热身

　　青少年时期的膝关节软骨、韧带、半月板都处于黄金状态，运动不当是损伤膝关节的主要原因。

　　第六人民医院骨科赵金忠教授告诉记者，相对于职业运动员来讲，普通的爱好体育的青少年更容易发生膝关节损伤，其中以前交叉韧带受伤最常见。

　　为了保护膝关节，青少年尤其不能忽视运动前的热身运动。膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。一旦热身不够，在需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，前交叉韧带就易受力过度而造成损伤。

　　除了热身意识不够，缺乏保护意识、不了解保护膝关节的技巧也是导致关节受伤的主要原因。前交叉韧带损伤最容易发生于起跳落地和急转身时，正确的方法是保持前脚掌着地，同时屈膝、屈髋。

　　爱好运动是青少年的天性，但如果患有先天性的发育性异常，则可能不适合某项运动。比如膝盖骨不稳定患者不适合需要半蹲发力的运动;半月板盘畸形的患者不适合长时间负重劳动;先天性韧带松弛的患者则不适宜从事需要急停、急转动作的运动。因此，对于喜欢运动的青少年来说，有必要先了解自身的身体条件，向医生咨询。

　　中年阶段:运动切忌心血来潮

　　人到中年，往往越发重视健身。赵金忠教授表示，门诊中经常遇到一运动反而觉得膝关节疼痛的患者，他们大都是由于长期练习深蹲、马步蹲裆或一次性过度运动而造成膝关节损伤所致。

　　中年人的关节软骨和半月板都已存在一定程度的退变。交叉韧带不仅退变，还会受到邻近部位增生骨赘的摩擦。不适当的锻炼，即使是休闲运动也可能事与愿违，造成损伤。因此，中年人在运动中应当注意以下几点：

　　首先，不主张进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练，对肢体的整体训练并无多大帮助，反而会引起肌腱末端和软骨的损伤。

　　其次，最好不要进行半蹲和爬越类训练。因为膝关节在半蹲时，特别是单膝承重半蹲时，髌骨关节要承受三倍于体重的应力，做半蹲活动越多，髌骨关节退变的速度越快。此外，上下楼梯、上下坡、爬山时髌骨软骨也会承受过度的应力。那些把爬山或者爬楼梯当作运动的人往往会得不偿失，长此以往反而会出现爬山和爬楼梯困难。

　　再者，中年人的运动一定要讲究循序渐进。常年不锻炼，突然心血来潮运动几个小时，结果反而导致关节疼痛几个月甚至数年的人大有人在。中年人比较适合关节的小负荷训练，比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车、游泳等。

　　老年阶段:骨刺不必刻意“磨”

　　有些老年人存在这样的误区，觉得运动会加速膝关节老化。事实上，随着年龄增长，膝关节自然会产生退变，但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度，特别是关节软骨只有在运动中才能从关节液中获取营养。

　　与 “不运动派”相对应的是 “过度运动派”。膝关节疼痛是老年人的常见病，骨刺被习惯性地认为是造成疼痛的“元凶”，为了“磨掉”骨刺，有些老年人便刻意加强运动。赵金忠教授强调，骨刺并不是引起膝关节老化疼痛的主要原因，不必“磨”。关节老化引起的疼痛主要是由于关节软骨磨损引起的，大量运动不仅“磨”不掉骨刺，反而会加剧残留软骨的磨损。

　　每个老年人关节软骨的状态不同，适宜的锻炼方式和强度也不一样。因此，相应的医学检查和咨询非常必要。为了延缓关节老化，减轻关节老化所带来的症状，老年人适合从事一些坐位膝关节伸屈运动、骑自行车、游泳，但不适合长时间地行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髌(髋)前后左右摇动膝关节的锻炼，这种锻炼会加剧关节软骨的磨损，引起疼痛突然加重。

　　“爱膝”必读

　　一、避免过度劳累，减少负重，避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，避免跌打扭伤。

　　二、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力。

　　三、体育锻炼前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。

　　四、骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

　　五、膝关节要格外注意保暖，避免受寒冷、潮湿的刺激，尤其是年轻女性最好避免在秋冬季节穿着短裙。

　　六、身体过于肥胖者应减轻体重，否则会加重膝关节的负担。

（实习编辑：刘秀琳）