“两要”、“两不要”与“油八戒”

　　根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》，成年人每天摄取的油量最好别超过25克。不过，由于中国人吃饭食用筷子的习惯，会导致吃菜是漏掉一些油，因此每天食用油摄入总量可适当放宽到30克(一汤匙油约为7-8克)。

　　需要指出的是，每天摄取油量不超过25克指的是油的总量，因此，在大鱼大肉唱主调的春节里，每天用的食用油实际低于25克。

　　二要合理选择烹饪方式 同一种菜，用煮和煎两种方式烹饪，最终煮出来的菜比煎出来的菜所含的热量要明显偏低。因此，选择合理的烹饪方式可以在不降低饱腹感的同时降低总热量的摄入，如 、涮、熬、拌、炒、焖、烧、煮和炖都是比较健康的烹饪方式，在日常生活中可以相对地多用一些，而煎、烤、炸等烹饪方式应尽量不用。

　　一不要只吃一种油 很多人对产品都有认同感，在食用一种油后感觉不错后就“从一而终”地食用这种油，这种方式有失妥当。油的种类繁多，每种油所含的营养成分都是有所区别，因此，从营养的角度出发，应该“朝三暮四”换着吃不同的油。

　　也可以在家中同时储备几种食用油，每日三餐换着吃，或者每餐在炒不同的菜时可换不同的油烹饪。 换着吃油除了指轮换着吃不同的植物油外，也包括在吃植物油的同时还要吃动物油。

　　虽然糖尿病患者吃多了动物油容易导致冠心病、动脉粥样硬化等疾病，但只吃动物油也不对，因为动物油中也有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，有改善颅内动脉营养的作用。正确的做法应该是每天吃1/3的动物油，另外2/3吃植物油。

　　不过，为防止食用油搁置时间太长，在购买时最好买小瓶装的食用油。一般都建议一瓶油在开封后应存放阴凉处，并在3个月内食用完。

　　二不要忽略“小”油脂 年货中，瓜子、花生是少不了的，而一旦嗑上了这些小零食就很难停住，虽说瓜子、花生个小，旦它们都属于高热量食品，含有较多的脂肪。

　　根据《中国食物成分表》植物种子的成分可知：每100克花生(去皮)含589千卡热量，每100克瓜子(去皮)(包括葵花子、西瓜子)含热量大于570千卡，均比同等种量的米饭、猪肉、羊肉等所含热量高很多。

　　不加限制地食用花生和瓜子会增加热量和脂肪的摄入，使体重增加、血脂升高，不利于血糖和血压的控制。 因此，对于比较喜欢吃瓜子、花生的糖尿病患者来说，在食用这些小零食的时候，最好学会用交换份法，从每天摄入的总热量中扣除同等的热量。

　　选油记住“油八戒” 一戒亚油酸超标：普通植物油(如大豆油、花生油和菜籽油等)里的亚油酸超标5-20倍，过量摄入对健康不利。

　　二戒过于精制油：如色拉油和调和油，维生素、矿物质等营养成分很低，几乎是“空白”的热量。

　　三戒转基因油：“如某些转基因大豆油，容易引发机体过敏，其他远期危害尚待进一步观察。对于转基因油，目前国外现状是：美国人只种不吃，欧盟严格限制，法国坚决抵制。

　　四戒反式脂肪酸：反式脂肪酸也称氢化油，是在液体植物油中注入氢气，使它饱和化、固化，变得更稳定，原本是为了延长保质期。但它会升高血液中的甘油三酯和“坏胆固醇“，降低”好胆固醇“，从而增加得心血管疾病的危险，是心脏的头号杀手!它常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、扎面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼，以及油炸快餐食品如炸薯条、炸薯片、炸鸡块等食物中。

　　五戒回收、重复用油：如潲水油、地沟油等，含有黄曲霉毒素、苯、砷和铅等有害物质。此乃“肝脏杀手“。

　　六戒高温烹调：如高温油炒、煎、烤、炸，这种烹调方式不但会破坏食物的营养成分，而且还会产生有毒的聚合物。有研究称，油烟往往是导致家庭主妇患肺癌的一大凶手。

　　七戒高温浸出油：某些化学浸出油含有汽油残留，是250度高温氧化而成的，其残存的汽油和高温氧化产物对健康的危害是不言而喻的。

　　八戒长期用塑料制品装油：某些塑料桶和油壶可能是用能溶于油的劣质塑料制成的，而且这些塑料还含有增塑剂、防老化剂等有害物质。一旦混入油脂中势必危害人体健康。所以，在我们无法确定哪些塑料有毒或无毒的情况下，可考虑改用不透明玻璃等容器装油。

（实习编辑：张丽娟）