每天晚上究竟要睡多久？睡眠时间“国家标准”来了！你睡够了吗

每天叫醒你的是太阳，还是让人“心肺骤停”的闹钟？

都说早起是个好习惯，但是对比起熬夜，早起的危害却一直被忽视了，一项研究就提醒大家，不要起太早了。

一、研究：对于睡眠不足的人，早起比熬夜的危害还大

大家都知道熬夜伤身体，然而最近却有说法称：早起比熬夜更可怕！这是怎么回事？

美国开展的一项研究发现，当参与者都是4小时睡眠的状态下，23:00-3:00睡觉的志愿者，比3:00-7:00睡觉的志愿者，前者状态更糟糕。

为什么会这样？

1、睡眠忽然中断

后半夜主要为快速眼动睡眠，此时人陷入沉睡状态，被突然中断吵醒，就容易产生睡眠惰性，这是一种负面情绪，表现为起床后意识迷糊、认知能力下降，甚至有方向感障碍。

2、皮质醇水平变化

过早起床的人体内皮质醇水平更高，而皮质醇是一种与压力有关的荷尔蒙，会使人对外界更加敏感，容易产生烦躁和疲惫心理。

3、影响气血

黎明时分人体的血压和体温低，血流速度缓慢，这个时候过猛起床，就会影响气血运作，导致睡眠昼夜紊乱，从而影响整个人的精神状态。

要注意，上面的研究针对的是原本就睡眠不足的人，早起的危害与睡眠不足有关，如果你平时熬夜凌晨3点睡，7点起，睡眠不足对身体同样是有害的。

二、睡多久才算睡眠充足？

2023年3月2日，挪威卑尔根大学发表在Frontiers in Psychiatry上的一项研究，研究人员分析了1848名年龄在52岁的患者的数据，以问卷调查形式，收集了睡眠数据，以及过去3个月内是否有任何感染或使用过抗生素。

结果发现，与睡7-8小时的人相比，睡眠不足6小时者，感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人，感染风险则高达44%。简单地说，睡太少和睡太久，对身体都有害，最佳的睡眠时间是7~8小时。

研究中每天最好睡7~8小时的结论，其实也和我们的“国家标准”相契合。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成年人每日平均睡眠应达到7—8小时，看看你自己达标了吗？

既然不要起太早，还要睡够，那么一天当中应该几点起床呢？

三、几点起床比较好？建议跟着季节变化

扬州大学附属医院神经内科副主任医师、睡眠专家褚澄表示，太早起床和熬夜，都会对身体健康造成伤害。建议起床时间应根据四季变化有所区分，春夏昼长夜短，适合六七点起床；秋冬太阳晚升，则适合调整到七八点。

早上起床还要注意这些：

1、闹钟不要太响

闹钟声音过大，会引起身体保护条件反射，提高肾上腺素水平，影响体内激素平衡，长期如此，可能导致精神紧张、高血压等一系列问题。

2、起床慢一点

人在睡眠时，血压比较低，若起床过猛，血压会快速上升，可能会造成血压飙升，引起脑血管破裂等问题。

3、小便慢一点

很多人早餐是被尿意给憋醒的，但起床后马上排尿，容易发生“排尿性的昏厥”，这是一种尿后腹腔内压下降，周围血管扩张，静脉回流减慢导致的脑缺血表现。早晨就算非常尿急，也不要过于用力排尿，否则容易产生晕厥、头痛等不适。

好的眠质量要有足够睡眠时长，对待睡眠，应顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，特殊情况要特殊处理，这样才能保持身体处于最佳的状态。

参考资料：

[1]Forthun I, Eliassen KER, Emberland KE and Bjorvatn B (2023) The association between selfreported sleep problems, infection, and antibiotic use in patients in general practice. Front. Psychiatry 14:1033034. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1033034

[2]佚名. 健康中国行动(2019—2030年)[J]. 中国数字医学, 2019, 14(11):17-17.

[3]《早起的“早”到底是几点？早于这个时间，心脏、大脑都受伤》.广西疾控.2023-02-27

[4]《呵欠~原来起床也有这么多注意事项！》.郑州大学附属郑州中心医院. 2019-12-08 

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