维生素ABCD…各种维生素，应该怎么补？看这一篇就够了

最近，九叔在后台收到很多有关维生素的提问，比如：

“什么情况下要补充维生素？”

“维生素保健品有用吗？”

“食补和药补哪个好？”

……

疫情以来，维生素逐渐成为家庭 “常备药”，有的人一感冒就吃维C，也有人天天吃复合维生素片来养生。

再加上春节将至，不少人准备了“维生素保健品”，用来走亲访友，孝敬长辈，其“纯天然提取”“无添加”的口号，俘获了不少消费者的心。

维生素A是第一个被发现的维生素，主要以视黄醇、视黄醛、视黄酸的形式存在于人体内，可维持正常视觉，保持人体上皮细胞的完整性和生理功能，同时对维持骨骼生长、延缓某些癌前病变也有帮助。

一旦缺乏，可能引发下列症状：

①夜盲症

维生素A可以合成视紫红质，增强眼睛在黑暗中的视物能力，一旦缺乏可能引发夜盲症，甚至引起泪腺退行性病变，角膜炎症。

②皮肤干燥、脱屑等

维生素A不足容易改变黏膜上皮的正常结构，使皮肤失去弹性，变得干燥，继而引起脱屑、瘙痒等症状。

③发育迟缓

维生素A影响细胞分化、组织更新，参与「软骨→成骨」的过程，一旦缺乏，可影响骨骼、牙齿的发育，造成生长发育迟缓。

④免疫力降低

维生素A不足会影响免疫细胞的受体表达，降低机体免疫力，导致容易生病。

有上述症状的人，可适当摄入富含维生素A的食物，例如：

B族维生素包含B1、B2、B3、B5、B6、B12和叶酸等。

作为辅酶，B族维生素能够参与人体脂肪、糖、蛋白质等物质的新陈代谢，同时制造血液所需营养，维持神经系统功能以及帮助人体代谢、分解酒精。

B族维生素家族庞大，一旦缺乏，可能引发以下症状：

日常补充B族维生素，可以多吃下列食物：

维生素C，又被称为L-抗坏血酸，最早是在大航海时代，坏血病盛行时被发现。维生素C能促进骨胶原合成，促进氨基酸代谢，也能改善叶酸、钙铁的利用率，并参与脂肪脂类代谢，增强免疫力等。

一旦缺乏维生素C，常常会引发下列症状：

①皮肤毛囊血点

严重缺乏维生素C时，皮肤表面毛囊中微小血管会变得脆弱、易破，导致毛囊出现血点，或者牙龈出血、牙龈感染。

②皮肤粗糙、干燥

维生素C参与胶原蛋白的合成，胶原蛋白是皮肤重要的结缔组织蛋白，合成不足时可引起皮肤粗糙，甚至出现“鸡皮肤”。此外，维生素C作为抗氧化剂，大量存在于皮肤中，一旦不足可使皮肤缺乏保护，变得干燥无光泽。

③关节肿胀疼痛

关节内的结缔组织富含胶原蛋白，维生素C不足影响胶原蛋白生成，继而造成关节肿胀、疼痛。

④伤口难以愈合

伤口愈合需要大量胶原蛋白作为“原料”，如果缺乏维生素C，伤口愈合速度会变慢。

日常补充维生素C，可以多吃下列食物：

1921年，Elmer McCollum教授在研究佝偻病的过程中，意外发现了维生素D。

作为一种“骨营养剂”，维生素D最明显的作用是维持骨骼的正常生长发育。此外，维生素D还有参与调节细胞生长、维持免疫功能、减少机体炎症、调节激素分泌等多种生理功能。

而一旦缺乏维生素D，可引发严重蛀牙、佝偻病、软骨病与老年性骨质疏松，也可造成脊柱侧弯、贫血、脱发、免疫力下降等问题。

生活中，维生素D的来源主要有：

日常生活中，如果能做到规律且均衡饮食，一般不会缺乏维生素。如果有明显的维生素缺乏症，最好先到医院就诊，而不要盲目自行服药哦！

参考资料：

[1]郭琇婷， 徐芝兰， 刘洁薇，等. 维生素A及其生理功能的研究现状[J]. 微量元素与健康研究， 2018， 35(6)：3.

[2]王华， 陈辉， 李雪梅，等. 维生素B_(12)功能及营养作用研究[J]. 中国食物与营养， 2007(2)：57-58.

[3]维生素，药用的和保健的哪种好？不说你还不知道...，李中东，PSM药盾公益，2021-10-22

[4]补充维生素D，你不可不知的7个问题！，医学界内分泌频道，2022-08-26