超17万人研究：睡眠好的人，更容易活得久！看你是否满足5个条件

你的睡眠质量还好吗？

在人人“狂飙”的时代，拥有一个好睡眠似乎成了一件奢侈的事。

然而，过往诸多研究表明，高质量的睡眠不仅能让人心情愉悦，还有益于身体健康。近日，一项发表在美国心脏病学会年度科学会议与世界心脏病学大会上的研究显示，长期拥有好睡眠，甚至能够帮助延年益寿。

一、超17万人数据显示：睡眠质量好，寿命或能延长

该研究收集了172321名（54%为女性，46%为男性）平均年龄为50岁的受访者的健康数据，通过4.3年的跟踪观察，分析他们的死亡原因与睡眠数据，最终发现：睡得好+睡得够的高质量睡眠，能够使男性的平均寿命延长4.7年，女性则延长2.4年。

如何才算拥有一个高质量睡眠？在这份美国全国健康访问调查中，研究人员主要用了5个要素来判断：

①每晚保持7-8小时的连续睡眠时间；

②每周入睡困难次数<2次；

③每周睡眠连续性差、睡不安稳的次数<2次；

④不需要依赖药物助眠；

⑤每周至少5天睡醒后精神状态良好。

评分标准为：符合1个要素得1分，满分说明睡眠质量最佳。数据分析发现，得5分的人，其死亡率比得分为0的人低30%。其中，死于心血管疾病的比率低21%，死于癌症的比率低19%，死于心脏病或癌症以外其他原因的比率低40%。

可见，拥有越多良好的睡眠要素，能够帮助我们更好地远离疾病风险，活得更久。

二、睡眠出现3种异常，或是大病信号

好睡眠对健康有益，坏睡眠则容易带来健康风险。而若是在睡眠中频繁出现异常症状，则要警惕是癌症或其它疾病的“敲门声”。

1、夜尿频多

尿频并非单纯的“尿多”，如符合这3大标准之一：尿量>500ml；连续多日夜间起床排尿次数>2次；夜间尿量（ml）/体重（kg）>10，则可算为夜尿频多。

夜尿频多的原因与前列腺疾病、尿路感染、糖尿病、尿崩症、肾功能不全等多种因素有关。如前列腺增生可导致膀胱容量下降，从而增加夜尿次数。

女性若出现尿路感染，可刺激膀胱和尿道，也会引起尿频，可能还伴随尿急、尿痛、尿道烧灼感等症状。

如果出现夜尿频多的情况，建议及时去医院检查，常见的检查项目包括尿常规、b超、肾功能检查等，查明病因后对症治疗。

2、盗汗

盗汗指睡觉时异常出汗的情况，根据程度可划分为三种程度：一是轻型，只在睡醒后全身或局部有稍微出汗，但无不适；二是中型，刚睡不久，就有汗液溢出，弄湿衣服，睡醒后有口干咽燥的感觉；三是重型，刚睡不久或闭上眼即将入睡时就已经出汗，出汗量大，影响夜间睡眠。

出现盗汗的原因有很多，比如感染性疾病、神经系统疾病、内分泌疾病、药物因素、恶性肿瘤等有关。

以甲状腺疾病为例，甲状腺功能亢进，可导致甲状腺水平过高，新陈代谢亢进，产热过多，则很容易出现盗汗。

再如恶性肿瘤病因，肿瘤初期时容易引起炎性反应，比如持续的低烧发热、某个部位的胀痛、免疫力紊乱等，都可能刺激到控制发汗的交感神经，出现局部的盗汗现象。

建议大家根据自身出现的症状，选择合适自己的情况，比如怀疑甲状腺功能亢进引起的，就进行甲功、血常规、甲状腺超声等检查。

3、持续性骨痛

持续性骨痛，尤其是夜间和活动时加重的骨痛，同时伴骨周围肿胀、体重减轻、疲劳等不适，很有可能是骨癌。

当然，也可能是癌症骨转移，如白血病骨转移可能导致肩膀前或胸骨疼痛、肺癌骨转移可能导致脊椎疼痛。

一般来说，癌症诱发的骨痛的特点包括间歇性痛、牵扯性疼痛、肿胀性疼痛。如果怀疑癌症引起的骨痛，建议及时去医院进行血常规、CT、X线等检查。

睡觉时频繁出现身体不适，一定别不能大意，要警惕是疾病信号，建议及时去医院检查，查明病因后对症治疗，争取降低伤害。

三、如何才能睡个好觉？

入睡困难、早醒、嗜睡和睡不好都属于睡眠障碍。《2018中国睡眠质量调查报告》显示，83.81%的被调查者受睡眠障碍的困扰。

睡眠障碍会增加人的精神压力，可能带来认知受损，导致注意力不集中、记忆力下降等，增加精神疾病的发生风险，如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等。

同时，睡眠障碍也会对躯体造成消极影响，诱发多种疾病，如高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等。

可以说，睡眠障碍是不容忽视的“慢性杀手”。

那么，如何才能睡个好觉呢？

1、营造高质量睡眠环境

这对帮助入眠是很重要的，建议大家尽量保证睡觉空间的亮度，不要太亮；室内声音分贝低于90分贝；室内温度尽量保持在26℃左右，湿度大概在50%-60%。

2、晚上10-11点睡觉，对心脏更好

《欧洲心脏杂志数字健康》上刊登了一项研究，该研究招募了88026名年龄在43-79岁的的志愿者，通过让参与者佩戴腕戴式加速度计收集他们1周内入睡和醒来的时间，分析睡眠时间点与心血管疾病之间的关系，最终发现：晚上10点到11点睡觉，对心脏最健康。

3、不要开灯睡觉

开灯睡觉，不仅可影响自主神经系统，从而影响睡眠；还可损害心血管功能，升高第二天早晨的胰岛素抵抗水平，提升患心脏病和糖尿病的风险。所以建议大家最好不要开着灯睡觉。

4、“扔掉”电子产品

睡前玩手机、电脑等电子产品，不仅容易越来越兴奋，还会影响生物体内正常的生物节律，进而影响睡眠。所以，睡前还是离这些电子产品远一些。

当然，以上方法知识不一定对每个睡眠障碍患者都有效，加上每个人的睡眠情况不同，不能混为一谈。小艾要说明的是，若你饱受睡眠障碍的折磨，且无法通过自我调节得到缓解时，建议尽快到医院专科接受治疗，切忌自行随意服药治疗。

最后，希望大家都能睡好觉！睡足觉！

参考资料：

[1]《超17万人数据显示：睡眠好的男性，平均延寿5年》.科学网.2023-03-02

[2]《起夜几次才算尿频？夜尿多警惕这几种疾病》.广东卫视健康有道.2022-08-16

[3]《睡觉盗汗不是小事！出汗“过了头”就要重视了》.人民日报.2016-05-02

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