老年人能吃是福好，还是“少吃为妙”？饭量多与少，哪个更长寿？

在大家看来，是“能吃是福”好，还是“吃要有个度”好？尤其对于老年人来说，饭量的多与少关乎他们的健康。

山东省济南市中心医院消化内科主任王德荣曾在《日本人为何全球最长寿》一文中介绍到：

刚到日本，觉得总是吃不饱，经常饥肠辘辘，每次去饭堂吃饭，只有几片蔬菜，四五片肉，一小碗米饭，一小碗汤，饭量感觉只有中国人的一半。

有几次去日本友人家做客，主任很是热情，上了十几道菜，但每道菜的分量也只能浅尝几口，根本吃不饱。而在中国，客人若不是吃得尽兴而归，代表主人待客不周。

而偏偏这个“吃得少”的国家，却是全球最长寿的国家。饭量小和寿命长短之间，到底有什么关系？“吃得少”到底是指吃多少呢？具体怎么吃才能更健康？

一、饭量多少与寿命相关，吃多少好？

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉•马蒂森等人进行的多项研究结果分析发现，降低食量，可能实现延年益寿。

研究小组在1935年，进行了一项小白鼠实验，通过让其进食量降低30%—50%，发现使其寿命更长。

到了上世纪80年代，研究小组联合以恒河猴（与人类基因相似度达93%）为对象进行研究，结果发现，每天进食量较少30%的猴子，寿命长达43岁，超过该猴群平均寿命20岁。

在为期20年观察中，控制饮食的猴子死亡率仅13%，而不控制食欲的猴子，死亡率高达37%。

研究人员分析称，灵长类动物衰老具有可控性，而通过减少饮食，可以提高对机体好的因子，使衰老可控，疾病也相对延迟发病，生物自然更长寿。

其实近年来关于饮食摄入和寿命之间关系的研究也不少。

今年1月，《柳叶刀》旗下期刊《eClinicalMedicine》刊发的一项研究，通过对21—50岁人群，进行12%的热量控制，结果发现人群的胰岛素抵抗、脂肪瘤、肿瘤标志物等均有所改善。也就是说，管住嘴，可以提高健康水平。

如果适当控制饭量，每天少吃一点，身体会发生怎么样的变化呢？

1、减肥

吃得少，最明显反馈到身体就是人会自然瘦下去。发表在《Cell Metabolism》的一项研究就发现，通过对参试者进行饮食控制，2年后每人体重减少18斤。

2、降低炎症水平

食物进入人体转化成能量，同时也会带来氧自由基。这种自由基无法被及时清除，就会在体内累积，产生氧化应激，从而提高炎症水平的发生。而限制饮食，则可以抑制大量自由基产生，从而减缓炎症反应的作用。

3、抗衰老

当机体含有过多的氧化物，不仅容易发生炎症，还会诱发蛋白质变性，脂质过氧化，这些变化对细胞和组织而言就是“毒药”，可造成机体内部损伤，从而加速人体衰老风险。

4、预防老年痴呆

人在吃饱后总会犯困，其中一部分是因为大脑在接收到饱腹这一信号，会释放出一种因子，这种因子可造成大脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩及脑功能退化，从而增加老年痴呆风险。

二、吃得越饱死得越早？5个危害要认清

吃得多，撑得难受，但你有没有发现，自己只要不离开餐桌，总会忍不住还想夹点食物放入口中……

为什么有些人饱了还是会忍不住吃？

这种饱了还想吃，很多人以为是“嘴馋”，但其实它也有可能是一种心理欺骗。对食物的渴望是人类的本能，人在进食后，最先“饱”应该是胃，但真正操控的却是嘴巴和大脑。

当进食后，血糖开始上升，大脑以为你“饱了”，但可能这时候“胃”仍有空间。

但“胃”有点喜新厌旧，面对一种食物，吃多两口，开始产生厌倦，就会给大脑一种饱了的信号，但发现有新口味时，比如饭后甜品、零食，大脑就会重启激发，胃部又可以存储新的食物。

当长期处于饱饿状态，人堆食欲调控就会开始失灵，如果吃得太饱，身体可能会面临以下X种后果：

1、诱发消化道疾病

胃是有空间限制的，一旦饮食过剩，就会加重消化系统负荷，从而导致胃胀胃痛，长期如此就容易诱发消化道疾病。

2、加重心脏负担

过饱会造成胃部体积被撑大，胃部变形，导致胸腔内压力升高，这可能影响到心脏供血，从而加重心脏负担。

3、脑中风风险增加

当胃内充满食物，全身血液将会集中到胃部进行消化，那么流向大脑的血液就会随之减少，人就会感觉到疲惫、困顿，同时还可能增加脑中风的风险。

4、诱发肥胖

多余的能量消耗不出去怎么办，自然就会在体内堆积，沉淀成脂肪，久而久之就会造成肥胖症，从而诱发“三高”问题。

5、胰腺负担增加

消化系统需要胰液分泌帮助，当食物摄入过多，胰腺就要“加班”，长期如此势必会负荷累累，致使炎症发生。

三、人的一生只能吃9吨食物？

网上有传言称， 人的一生只能吃9吨食物，谁先吃完，谁先走。若真的如此，饭量大的岂不是更快“凉凉”？

这一说法是源于一项研究发现，人在进食后会对机体造成损伤，而这种损伤可逐渐累积，所以提出人的饭量是有限的。

但若真的如此，那把饭量减少一半，是不是也能让寿命增加一半？这显然不可能，所以这个说法也纯属无稽之谈。

人的饭量要吃多少是最健康的？其实是七分饱

在感觉有七成饱的时候，即已经没有刚开始看到食物时那样馋了，摸摸胃部已经有一定饱腹感，这时候就可以放下筷子了。七分饱所摄入的能量和营养，就已经足够维持日常活动。

健康的膳食应该怎么吃呢？建议从以下三个方面做起：

1、少吃高能量食物

高能量食物只要一两口，很快就满足热量需求，但身体并没有太多的饱腹感，容易造成摄入过多的脂肪、糖分。

2、定时定量进食

不要等肚子饿得咕咕叫，或是出现低血糖才吃东西，这个时候容易狼吞虎咽，并摄入比平日更多的食物。

3、实行分餐制

像在饭堂一样，用碟子盛饭菜，可以更好地控制自己的食用量，知道自己哪些食物吃了多少，有无超标。

当然减少食量不是一两天就可以达成，可以从每餐开始慢慢变化，例如平日吃一碗饭，可以从减少一勺饭开始，让胃部有一个适应过程，也更容易达成合理食量的目标。

参考资料：

[1]《明明已经饱了，为什么还是忍不住想吃东西？》.生命时报.2021-07-06

[2]《“要想活到老，吃饭七分饱”有科学依据吗？》.中国科普博览.2021-05-06

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