腐乳的营养价值有多高？长期吃腐乳，身体有何变化？

从南方的腐乳炒通菜，到北方的腐乳配馒头，靠着独特的风味，腐乳征服了人们的味蕾。

但随着人们健康意识的加强，不少人对腐乳的安全和营养产生质疑：

那么，腐乳到底是致癌高手，还是人间美味？今天九叔给大家扒一扒。

的确，大多数食物霉变都是因霉菌污染引起的，但霉菌的种类有很多，并非所有都对人有害。而且，腐乳发酵对菌种的选取和利用都有着严格要求，跟食物霉变有着天壤之别。

首先，制作腐乳的发酵菌采用的是毛霉菌，它是良性菌种，可以安全食用，而且其能产生丰富的蛋白酶，促使蛋白质的分解，让腐乳香气更纯，品质更好。

其次，目前企业采用的大多是人工接种方式，既保证了菌种纯正，也可避免杂菌入侵。

2019年《食品安全质量检测学报》一项研究也显示，比起自然接种，人工接种发酵的腐乳被细菌污染的可能性少很多，也就是更安全，大家可以放心食用！

图：A为自然接种，B为人工接种。取自《自然发酵腐与人工接种发酵腐乳的微生物比对研究》

酵食品里的亚硝酸盐，一般是原料自带的硝酸盐被细菌转化而来，比如腌酸菜。但腐乳由豆腐发酵得来，原料本身硝酸盐含量不高，最后生成的亚硝酸盐含量也有限。

云南大理大学曾检测过市面上3款品牌的腐乳，都没有出现亚硝酸盐有超标的情况。

即便一瓶腐乳1kg，亚硝酸盐含量最高1.91mg，远低于致病量：0.3-0.5g。

根据国标，每100克腐乳盐含量不得低于6.5g。之所以要规定最低含盐量，是因为盐能促使腐乳的蛋白质分解，提高营养的同时还能防止霉菌生长。

为验证市面上的腐乳含盐量有没超标，叔也到超市记录了不同种类腐乳的钠含量，按照一块腐乳（约10克）来计算，那么：

可见，腐乳含盐量并没有传说中那么离谱，也在标准之上。按照《中国居民膳食指南（2022）》成人每日盐摄入量应小于5g的标准，一天吃一两块还是可以的，前提是平时饮食清淡，其他摄入的盐分不多。

在霉菌的发酵下，腐乳的营养可以说站在了豆制品的肩膀上，完全提升了一个等级。

比起大豆本身的大分子蛋白，腐乳里的蛋白有86-89%被分解成大豆多肽，不仅更容易被吸收，还有很多保健功能。

比如：

促进钙、铁、锌等微量元素的吸收；

加快肌红细胞修复，消除运动疲劳；

加速能量代谢和脂肪分解，帮助降脂降压。

大豆异黄酮作用非常广泛，因为结构跟雌激素相近，所以对女性激素疾病有很好的调控作用，如：改善更年期症状、防治乳腺癌等。

跟蛋白质情况相似，大豆异黄酮在腐乳内被水解成游离形态，抗氧化性、抗菌活性大大增强，可以延缓衰老、降低胆固醇，甚至能预防老年性痴呆。

在发酵之前，大豆几乎没有维生素B12，但在霉菌的一顿操作下，把腐乳的维生素B12含量提高到仅次于动物肝脏。

维生素B2、烟酸等含量也有所提升，对记忆力下降、容易疲劳等缺乏B族维生素的人群来说，是不错的下饭菜。

腐乳制作工艺尽善尽美，但在运输过程中，可能因保存不当让杂菌入侵，导致发绿发黑、发臭。

这意味着腐乳已经变质，一旦发现，不要购买或食用。

为了避免杂菌入侵，在使用腐乳后要及时拧好盖子，放在阴凉处密封保存。

有条件的可放冰箱内保存，利用低温降低霉菌活性，减缓增殖速度。

腐乳毕竟是腌制食品，含盐量相对其他食物较高，对高血压、痛风、肾病等患者存在一定健康风险，所以，如果你属于这类人群，则不建议食用。

参考资料：

[1]谢婧，肖凌云，吴菲菲，蒋立文.腐乳中微生物污染状况分析[J].中国调味品，2011，(第9期).

[2]高何刚，陈理，任一平.腐乳中6种黄曲霉毒素污染状况调查[J].浙江预防医学，2014，(第7期).

[3]王金勇，皇玲艳，李伟收，高玲，李庆余，杨宏艳，彭晓梅.大理市售部分腌制品亚硝酸盐含量测定[J]中国调味品.2018，(第8期).

[4]汪红梅，许晓琳.自然发酵腐与人工接种发酵腐乳的微生物比对研究[J].食品安全质量检测学报，2019，(第14期).

大豆异黄酮、B族维生素、蛋白质——腐乳让三大营养升级[J].大豆科学，2016，(第3期).