吃粗粮好处多 每天一顿粗细搭配

　　一说到吃粗粮，相信很多关注养生的朋友都知道，粗粮中含有丰富的膳食纤维，它有调整消化吸收功能、清除体内毒素、软化血管内胆固醇、预防癌症、减肥等功效。但是过多的吃粗粮也会对身体造成伤害。

　　北京协和医院临床营养科主任马方说，从营养学上讲，饮食是要讲究粗细搭配的。尤其对于糖尿病患者来说，因为怕血糖升高，因此更要注意主食的摄入，粗细搭配，不过粗细搭配并不是指饮食尤其是主食完全是粗粮，实际上营养学上的“粗”有两种概念，一种是加工不太多，不太精致的食物；另一种是指要增加食物中的膳食纤维的摄入量，适当吃膳食纤维比较多的粗粮，对于一般人群来说，每天一顿或者半顿粗粮的搭配就够了。

　　正是因为粗粮属于平性食物，而且它们的组织不易被人体吸收，使其具有改善胃肠微生物菌落和产生低热量的生理功能，从而粗粮在生理上有以下特性：

　　①粗粮属于平性食物，因此长期食用粗粮可以避免热性病的发生。由于人类的绝大部分疾病都是属于热性病。例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等。因此食用粗粮，可以避免人类的绝大部分疾病的发生。

　　②防治心脑血管疾病的作用。粗粮的组织与胆酸盐结合，减少其肝肠循环，限制胆固醇的生成、吸收，促其排出体外，可预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。例如，果胶与多余的胆固醇结合，促其排出体外，使胆固醇代谢正常，维护心血管系统的健康。

　　③防治糖尿病的作用。粗粮同样含有淀粉，但是食入粗粮之后却不能引起血糖的升，；其原因就在于粗粮的细胞壁不易被人体破坏，

　　④治疗便秘的作用。粗粮的组织均含有较多的膳食纤维素，膳食纤维素经过代谢的作用，可以产生导泻的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠内停滞时间，使大便通畅。

　　⑤减肥作用。粗粮的膳食纤维素可调整消化吸收功能，延长食物在胃内滞留时间，推迟可消化糖在小肠中出现，影响营养素向肠黏膜弥散，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。目前，中国肥胖儿童数量正随儿童年龄的增长而升高。儿童肥胖使其体力、脑力水平降低，且成为将来患成年疾病的温床。因此家庭和幼儿园应多为肥胖儿童提供粗粮的主食。例如，玉米有很高的营养价值，又是很好的饱腹减肥食品，可多给肥胖儿童食用。

　　⑥防治不育症。目前，世界不育人口比例已经上升到三分之一或者四分之一。英国研究人员说，目前大约60%的女孩被视为临床性肥胖。除非加强锻炼并注意饮食，否则这一比例将上升。而当女性无法排卵，或具有罹患多囊性卵巢综合症，那么肥胖就可能导致人类绝种。因此提倡食入大量的膳食纤维素是非常必要的。

　　⑦防治抑郁症。据美国心理学家说，高热量的饮食加剧了抑郁症的发生，而膳食纤维素具有镇静作用。当抑郁症患者食入大量的膳食纤维素之后，其抑郁状态有所减轻。

　　⑧止喘作用。粗粮具有缓解支气管痉挛的作用，其原理不明。

　　⑨控癌作用。许多研究人员发现，癌病人吃粗粮能够延长寿命。

　　建议不同人群合理食用粗粮

　　粗粮中含有大量的纤维素，若是25岁至35岁这个年龄段的人，吃过多的纤维素会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力，营养学建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10克至30克为宜；青春期少女的纤维素摄入，每天不用超过20克；老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀，消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。老人每天的纤维素摄入量最好不要超过25克至35克。

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（责任编辑：王怡群）