39健康

多做5种运动提高孕妈的平衡力

  怀孕过了3个月,孕妈妈的肚子慢慢开始隆起了,随着肚子的慢慢变大,这时候孕妈就会有一种向前倾的压力。怎么去平衡这种状况,而不至于自己那么吃力?下面给你介绍的5个小运动,可以帮助提高你的平衡力哦!

  1、站姿单腿摆动练习

  动作描述:双腿开立,寻找身体中立位置,双臂侧平举。移动重心到左脚上,然提起右腿,检查身体是否能很好地保持平衡,保持单腿站立,挺胸,直背,感觉头顶顶向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情况下,右腿像钟摆一样左右摆动。连续完成8 ~ 12 次,换左腿完成相同动作。

  2、呼吸及重心下移

  动作描述:双腿开立(比肩宽或自己感觉舒服的宽度),脚尖微向外,找到身体的中立位置并感觉脊柱向上延伸,双手合十(肘关节抬起同胸高)。吸气时,感觉胸廓及背向外扩张。

  呼气时,手臂向前伸出,同时微屈膝向下降低重心,此时应感觉双腿用力承担身体重量。注意屈膝时膝关节指向脚尖,但不超过脚尖。

  保持微蹲的姿势完成吸气,再次呼气时,蹬地,伸直双腿,收回双臂,回到起始位置。缓慢有控制地完成上述动作5 ~ 12 次。

  3、坐姿推臂

  动作描述:坐在健身球或椅子上,双腿分开至自我感觉舒服的位置,膝关节屈膝90°,脚底稳稳地踩住地面,找到身体的中立位置:挺胸直背、感觉脊柱笔直并向上延伸(头顶顶向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一个装满水的大碗,碗口水平,不要让水洒出来),头部正直,下巴微收,双肩微展并下沉。

  吸气时挺胸(感觉胸廓向外扩张),同时双臂于体侧屈肘,手心向外(此时背部肌肉用力感觉让两个肘关节向背靠拢)。呼气时,保持挺胸,同时五指分开,手臂用力向外推出至肘关节刚刚伸直(手臂比肩略低)。重复完成5 ~ 12 次。

  增加难度:感觉完成动作时身体的中立位置能控制得很好可增加难度。双臂向外推的方向由水平向外改为向斜上方推出。注意继续保持身体中立位置,避免出现耸肩、缩头的错误动作。

  4、仰卧左右侧倒膝

  动作描述:仰卧(可以在头下放个大垫子),双腿并拢,屈膝,踩住地面,双手摊开置于体侧。呼气时,将双膝向右侧摆下,感觉右膝靠向运动垫。当双腿法再保持并拢时,吸气,将双腿收回至起始位置。再次呼气时,双膝向左侧摆动。重复完成5 ~ 10 次。

  5、屈肘支撑

  动作描述:先跪姿俯撑于运动垫上,然双肘屈肘支撑,成肘关节与前臂支撑于运动垫上(双臂分开同肩宽、肘关节垂直于肩)。

  重心前移,双腿分开与髋部同宽,双膝屈膝向移动直至躯干部分与地面平,脚背平放。下巴微收,沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆与腰部的中立位置,即在保持自然生理弯曲的情况下从尾骨到头顶尽量接近直线,完成5 次较缓慢的呼吸,向前移动双腿放松。

(责任编辑:周菌 实习编辑:冯秋)

63
2011-08-15 08:18:00浏览868举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
相关视频
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
名医在线
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地