孕期均衡饮食补充营养 提升孕妈免疫力

　　豆类：含维生素E

　　过去已有多项研究证实豆类可增加体内免疫力，但刘怡里营养师表示，豆类制品多，须以天然食物为主，避免加工或淹渍过久的食品，像是卤豆干、炸豆皮等，建议多吃黄豆、豆腐或喝豆浆。平常可将黄豆入菜，制成黄豆饭，但若有胀气困扰的孕妈咪，则必须留意豆类的摄取量，以免胀气引起身体不适。

　　而豆类食物中，许多标榜由“非基因改造黄豆”所制成，刘怡里营养师表示，基因改造黄豆就是透过种植环境、选用的农药等去改造黄豆本身的基因，使得黄豆可大量生产，并且减少病虫所迫害，但基因改造黄豆却可能使的黄豆改变原本该有的营养素，安全性有待商确。而非基因改造黄豆就是在自然环境下栽种长大的黄豆，因此，选择非基因改造黄豆较佳。

　　全谷类：富含维生素B群

　　当人体进行代谢及提升免疫力作用时，便会消耗体内维生素B群，因此，若体内维生素B群不足，人体免疫力容易下降。

　　全谷类食物可提供丰富的维生素B群，长期熬夜者，身体所需的维生素B群量容易消耗所以也需要补充更多。，可多补充全谷类食物，像是糙米、燕麦等。刘怡里营养师表示，目前每日饮食指南最新的草案中，已将全谷类纳入每日建议饮食，一天中最好有一餐摄取到全谷类食物，像是晚餐的白米饭可改成糙米饭，或早餐的白土司改成全麦土司，另外，最近爆红的大燕麦片也是全谷类食物。

　　抗氧化食物：免疫体内自由基

　　抗氧化食物也可提升人体免疫力。刘怡里营养师表示，若饮食不正常、睡眠时间不足或生活习惯不好，体内便会容易产生自由基，自由机会破坏体内细胞，使细胞发炎，细胞发炎后就可能产生慢性病，长期累积下来还可能引发癌症。

　　而抗氧化食物便可消除体内自由基，避免细胞受到侵袭后发炎。刘怡里营养师表示，茄红素有助于体内消除自由基，蔬果中的大番茄、红椒、茄子、红石榴、西瓜等都含有茄红素，而南瓜、地瓜则是主食类中含有茄红素的食物，可将平日的白米饭改成南瓜饭。

　　一般而言，抗氧化食物常存在于蔬果，其他富含维他命C的水果，如奇异果，热量低、膳食纤维高，维他命C又可提升人体免疫力，且一颗半的奇异果才相当于一份的水果，以一天需要两份水果的摄取量而言，奇异果可吃到三颗，是相当优质的水果。

　　含锌食物：刺激再生能力

　　矿物质中的“锌”和人体生长发育与再生能力有关，也可提升免疫力。像是蛋白、瘦肉、坚果类等，海鲜中更含有最大量的锌，但若有过敏或胆固醇高的孕妈咪，则须避免吃过多海鲜，建议从其他食物中摄取。

　　优酪乳：改善肠胃道环境

　　优酪乳的好处在于含有乳酸杆菌及比菲德氏菌，这两种益菌有助于改善肠胃道环境，刺激肠胃蠕动，代谢体内毒素。有便秘困扰的孕妈咪，也可选择优酪乳来改善便秘情况。但刘怡里营养师表示，优格更优于优酪乳，因优格的糖分较优酪乳少，热量自然较低，且一杯优酪乳通常是250c.c.，但优格通常为100g左右，份量上也较少，但一定要选择“原味”。其实不论优酪乳或优格，在选购时可特别留意热量和糖分，选择低者准没错!刘怡里营养师建议准妈咪们，喝牛奶喝腻的时候，偶尔也可以喝优酪乳或吃优格喔!

　　鸡汤：蛋白质来源

　　中国人常喝鸡汤补身，但鸡汤是否真的有提升人体免疫力的功效?刘怡里营养师表示，用鸡汤进补最主要的是摄取其中的“蛋白质”，但鸡汤中的蛋白质含量不多，应吃鸡肉，才可补充体内蛋白质，若只有喝汤，一般往往只是喝下热量和油脂。刘怡里营养师也表示，鸡汤补身的确有其道理，但若非经由特殊制造过程浓缩出的鸡汤，一般鸡汤仍不宜每天喝，以免摄取过多油脂，若想补充体内蛋白质，可从其他食物摄取。

　　大蒜、洋葱：抗发炎

　　刘怡里营养师表示，“大蒜、洋葱”虽然具有辛辣的呛鼻味，但的确是好食物。大蒜中含有蒜素，可诱发淋巴细胞的活动并提升免疫力，且大蒜对于降血压、血脂都已有确定的成效，一般吃水饺时酱料中就可加入大蒜，而洋葱中含有檞皮素，是类黄酮的一种，具消炎、抗过敏的功效，此外，洋葱中的硫化物也可降血脂，但有些人吃洋葱会胀气，也必须控制摄取量。

（责任编辑：滕小兰 实习编辑：温桂娣）